כמה חלבון ביום נשים צריכות?
צריכת החלבון המינימלית וצריכת החלבון האופטימלית לנשים אינן אותו מספר. הנה טבלה לפי משקל גוף ומטרה, ואיך מגיעים אליה עם ארוחות רגילות.
חשבו בעצמכם
מחשבון מאקרו
כמה גרם חלבון, פחמימות ושומן ליעד הקלורי שלכם.
נשים בוגרות צריכות לפחות 0.83 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום, כ-50 גרם לאישה במשקל 60 ק"ג, אבל רוב הנשים הפעילות מרוויחות יותר מ-1.2 עד 2.2 גרם לק"ג, כלומר 72 עד 132 גרם ביום במשקל 60 ק"ג. המיקום בטווח הזה תלוי במטרה, באימונים ובגיל.
המלצות חלבון לנשים מועתקות לעיתים קרובות מתוכניות פיתוח גוף של גברים, או בקצה השני נתקעות במינימום ההכרחי. אף אחת מהאפשרויות לא מתאימה לרוב הנשים. המדריך הזה מציג את המספרים לפי משקל גוף ומטרה ומסביר מאיפה כל אחד מהם מגיע.
חלבון ביום לנשים לפי משקל גוף ומטרה
הטבלה ממירה את הטווחים העיקריים המבוססים על מחקר לגרמים ביום. יש להשתמש במשקל הגוף הנוכחי. במקרה של עודף שומן משמעותי, עדיף להשתמש במשקל יעד או במשקל שמתאים ל-BMI של בערך 25, אחרת היעדים יוצאים גבוהים שלא לצורך.
| משקל גוף | מינימום (0.83 גרם/ק"ג) | פעילה (1.2-1.6 גרם/ק"ג) | כוח או ירידה בשומן (1.6-2.2 גרם/ק"ג) | גיל 65+ (1.0-1.2 גרם/ק"ג) |
|---|---|---|---|---|
| 50 ק"ג (110 lb) | 42 | 60-80 | 80-110 | 50-60 |
| 55 ק"ג (121 lb) | 46 | 66-88 | 88-121 | 55-66 |
| 60 ק"ג (132 lb) | 50 | 72-96 | 96-132 | 60-72 |
| 65 ק"ג (143 lb) | 54 | 78-104 | 104-143 | 65-78 |
| 70 ק"ג (154 lb) | 58 | 84-112 | 112-154 | 70-84 |
| 75 ק"ג (165 lb) | 62 | 90-120 | 120-165 | 75-90 |
| 80 ק"ג (176 lb) | 66 | 96-128 | 128-176 | 80-96 |
| 90 ק"ג (198 lb) | 75 | 108-144 | 144-198 | 90-108 |
למה המינימום הוא לא המטרה
הערך 0.83 גרם לק"ג נקבע כדי לכסות את הצרכים של כמעט כל המבוגרים הבריאים, כדי למנוע חסר ולשמור על מאזן חנקן. הוא לא נועד למקסם שריר, לתמוך באימונים או לשמור על מסת שריר בזמן דיאטה. לנשים שאינן פעילות זו רצפה סבירה לגמרי. לנשים שמתאמנות בכוח, רצות או רוצות לרדת בשומן, המחקר מצביע באופן עקבי על ערכים גבוהים יותר.
חלבון לפי מטרה
בריאות כללית ופעילות קלה
1.0 עד 1.2 גרם לק"ג הוא יעד נוח. הוא מעל המינימום, תורם לתחושת שובע וקל להגיע אליו עם ארוחות רגילות.
ירידה בשומן
כדאי לכוון ל-1.6 עד 2.2 גרם לק"ג. יותר חלבון עוזר לשמור על השרירים בגירעון קלורי ומשאיר תחושת שובע עם פחות קלוריות. נשים רזות בגירעון חד עולות לפעמים עד כ-2.4 גרם לק"ג.
בניית שריר וכוח
1.6 עד 2.2 גרם לק"ג מכסה את הטווח שבו נצפה שהעלייה במסת השריר ובכוח מתייצבת. נשים לא צריכות פחות לכל קילוגרם מגברים בהקשר הזה. סך הגרמים נמוך יותר פשוט כי משקל הגוף נמוך יותר.
נשים מעל גיל 65
מבוגרים מנצלים חלבון ביעילות נמוכה יותר, ולכן קבוצות מומחים ממליצות על יותר מהמינימום הרגיל.
הריון והנקה
EFSA מוסיפה כ-1 גרם, 9 גרם ו-28 גרם חלבון ביום בשליש הראשון, השני והשלישי, וכ-19 גרם ביום בששת החודשים הראשונים של ההנקה. לרוב הנשים המשמעות היא כוס חלב, יוגורט או מנה נוספת של קטניות, דג או בשר במחצית השנייה של ההריון, לא שינוי קיצוני. כדאי לדבר על יעדים ספציפיים עם המיילדת או הרופא.
איך מגיעים למספר שלכן
אישה במשקל 65 ק"ג שמכוונת ל-1.6 גרם לק"ג צריכה כ-104 גרם ביום. בחלוקה לארוחות, זה בהחלט אפשרי:
- ארוחת בוקר: 200 גרם יוגורט יווני עם שיבולת שועל ופירות יער, כ-25 גרם
- צהריים: קערת סלט עם עוף, טונה או עדשים, כ-30 גרם
- ביניים: קוטג' או שייק חלבון, כ-20 גרם
- ערב: כף יד וחצי של דג, בשר או טופו עם ירקות ופחמימה, כ-30 גרם
מי שאוכלות תזונה מבוססת צמחים יכולות להגיע לאותם סכומים עם טופו, טמפה, סייטן, עדשים, שעועית וחלב סויה. כדאי לכוון לקצה העליון של הטווח ולגוון במקורות כדי לכסות את כל חומצות האמינו החיוניות.
האם הרבה חלבון בטוח לנשים?
אצל נשים בריאות, צריכה של עד כ-2.2 גרם לק"ג לא הראתה במחקרים נזק לכליות או לעצמות. במקרה של מחלת כליות או מצב רפואי אחר, יש להתייעץ עם רופא לפני הגדלת החלבון. חריגה גדולה מעבר לטווחים שנחקרו לא מוסיפה שריר, היא בעיקר מוסיפה קלוריות ודוחקת מזונות אחרים.
חלבון במזונות נפוצים
כשיודעים בערך כמה חלבון יש במנה, הרבה יותר קל להגיע ליעד מאשר לספור כל גרם. ערכים אופייניים:
- 100 גרם חזה עוף מבושל: כ-30 גרם
- 100 גרם סלמון או דג לבן מבושל: כ-22 עד 25 גרם
- 2 ביצים גדולות: כ-12 גרם
- 200 גרם יוגורט יווני (טבעי, 0 עד 2% שומן): כ-18 עד 20 גרם
- 150 גרם קוטג': כ-17 עד 18 גרם
- 100 גרם טופו קשה: כ-12 עד 15 גרם
- כוס אחת (כ-200 גרם) עדשים מבושלות: כ-18 גרם
- סקופ אחד של אבקת חלבון מי גבינה או חלבון צמחי: כ-20 עד 25 גרם
שילוב של שניים או שלושה מהמזונות האלה בכל ארוחה מכסה כמעט כל יעד בטבלה. כשהתיאבון קטן, כדאי לתת עדיפות לחלק החלבוני של כל ארוחה.
איך החלבון משתלב בקלוריות
חלבון מספק 4 קק"ל לגרם, כך ש-100 גרם הם 400 קק"ל. בתפריט של 1,600 קק"ל זה רבע מהאנרגיה, מה שמשאיר מקום נוח לפחמימות, שומנים, פירות וירקות. מחשבון המאקרו שלנו ממיר יעד קלוריות לגרמים של חלבון, פחמימות ושומן בצעד אחד.
סימנים לכך שאולי אוכלים מעט מדי חלבון
רעב מתמשך בין ארוחות, התאוששות איטית מאימונים, אובדן כוח בזמן דיאטה ותפריט שמבוסס בעיקר על לחם, פסטה וחטיפים יכולים כולם להצביע על חלבון נמוך. אף אחד מהם אינו אבחנה בפני עצמו, אבל אם כמה מהם מתאימים, מעקב אחר החלבון במשך כמה ימים הוא בדיקה מהירה. נשים רבות שבטוחות שהן אוכלות הרבה חלבון מגלות, כשהן מודדות, שהן קרובות יותר ל-50 עד 70 גרם ביום, וזה בסדר לבריאות אבל נמוך למטרות של אימונים או ירידה בשומן.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.