כמה חלבון ביום צריך כדי לרדת במשקל

בגירעון קלורי, חלבון הופך לאב המזון החשוב ביותר. הוא שומר על השריר הקיים, משאיר תחושת שובע עם פחות קלוריות, ועיכולו דורש יותר אנרגיה מאשר פחמימות או שומן. כשמגיעים ליעד החלבון, כל תקופת החיטוב נעשית קלה יותר.

למה חלבון חשוב בגירעון קלורי

בגירעון, הגוף יכול לשאוב אנרגיה גם משומן וגם משריר. אכילה של מספיק חלבון, יחד עם אימוני כוח, מאותתת לגוף לשמור על השריר, כך שרוב הירידה מגיעה משומן. זה מגן על חילוף החומרים ועוזר להיראות חטובים ולא רכים.

• שומר על מסת השריר בזמן ירידה בשומן
• משביע יותר מפחמימות או שומן לכל קלוריה
• בעל האפקט התרמי הגבוה ביותר מבין שלושת אבות המזון
• תומך בהתאוששות מהאימונים בתקופת החיטוב

כמה חלבון לשאוף לאכול

טווח מעשי לירידה בשומן הוא בערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, כלומר בערך 0.7 עד 1 גרם לכל פאונד. אנשים רזים יותר ומי שנמצאים בגירעון אגרסיבי מסתדרים טוב יותר בקצה העליון. כשיש יותר שומן בגוף, חישוב היעד לפי משקל המטרה שומר על מספר סביר.

• לשאוף ל-1.6 עד 2.2 גרם לכל ק"ג משקל גוף
• בגירעון אגרסיבי, לבחור בקצה העליון
• כשיש הרבה שומן בגוף, לחשב לפי משקל המטרה
• לעגל למספר יומי פשוט שקל לעמוד בו

איך עושים את זה בפועל

כדאי לחלק את החלבון לשלוש או ארבע ארוחות, כך שבכל אחת יהיו 30 עד 40 גרם. עדיף להתבסס על מקורות מזון מלאים כמו עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות וטופו, ולהשתמש בשייק חלבון רק כדי להשלים פערים. לבנות כל ארוחה סביב חלבון היא הדרך הפשוטה ביותר להגיע ליעד בלי להתאמץ.