חלבון לכל ק"ג משקל גוף: כמה באמת צריך?

חלבון הוא המקרו-נוטריינט השנוי ביותר במחלוקת בעולם הכושר, וגם זה שהכי פחות מבינים אותו. ההמלצות הרשמיות אומרות דבר אחד, פורומים של פיתוח גוף אומרים דבר אחר, והמאמן עשוי לומר משהו שונה לגמרי. בשנים האחרונות הראיות המחקריות התכנסו לתמונה די ברורה. הנה מה שהן אומרות.

ה-RDA אינו צריכה מיטבית למתאמנים

הקצובה היומית המומלצת (RDA) לחלבון בארצות הברית היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף ביום. הנתון הזה מייצג את הצריכה המינימלית הדרושה כדי למנוע חסר בחלבון אצל מבוגר ממוצע שאינו פעיל, ולא את הצריכה המיטבית למי שמתאמנים באופן קבוע. להתייחס ל-RDA כיעד החלבון כשמתאמנים זה כמו להתייחס למהירות המינימלית המותרת כמהירות הנסיעה הרצויה.

יעדי חלבון לפי מטרה

• מבוגרים שאינם פעילים: 0.8-1.0 ג'/ק"ג, עונה על הצרכים הבסיסיים
• מבוגרים פעילים (פעילות גופנית לפנאי 2-3 פעמים בשבוע): 1.2-1.6 ג'/ק"ג
• בניית שריר (אימוני כוח 3-5 פעמים בשבוע): 1.6-2.2 ג'/ק"ג
• ירידה בשומן תוך שמירה על השריר: 2.3-3.1 ג'/ק"ג, חלבון גבוה יותר מאזן את פירוק חלבון השריר בגירעון קלורי
• ספורטאי סיבולת: 1.4-1.7 ג'/ק"ג, לתיקון השריר אחרי נפחי אימון גבוהים
• מבוגרים בני 50+: 1.2-1.6 ג'/ק"ג, מאזן את אובדן השריר הקשור לגיל (סרקופניה)

דוגמה מעשית: אדם במשקל 75 ק"ג שרוצה לבנות שריר צריך לכוון ל-120-165 גרם חלבון ביום. ב-3-4 ארוחות, מדובר בערך ב-30-55 גרם חלבון לארוחה.

האם יותר חלבון תמיד אומר יותר שריר?

לא מעבר לסף. כשצריכת החלבון עוברת בערך 2.2 ג'/ק"ג ליום, חלבון נוסף לא מספק תועלת אנבולית נוספת. הוא פשוט מתחמצן לאנרגיה או מופרש. לכן צריכה של 3-4 ג'/ק"ג, שלפעמים מקדמים אותה בקהילות של פיתוח גוף, לא נותנת יתרון לגדילת השריר ועלולה לדחוק החוצה פחמימות שחשובות לביצועים באימון.

מקורות החלבון הטובים ביותר כדי להגיע ליעד

• חזה עוף: כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם
• יוגורט יווני (טבעי, 0%): כ-10 גרם ל-100 גרם
• קוטג': כ-11 גרם ל-100 גרם
• ביצים: כ-13 גרם ל-100 גרם
• טונה בקופסה: כ-25 גרם ל-100 גרם
• טמפה: כ-19 גרם ל-100 גרם
• אדממה: כ-11 גרם ל-100 גרם
• אבקת חלבון מי גבינה: כ-25 גרם במנה של 30 גרם

האם התזמון של החלבון חשוב?

כמות החלבון היומית הכוללת חשובה הרבה יותר מתזמון מדויק. עם זאת, חלוקת החלבון ל-4 ארוחות או יותר (בערך כל 3-4 שעות) מעוררת שוב ושוב את סינתזת חלבון השריר לאורך היום, וזה עדיף על צריכת אותה כמות ב-1-2 ארוחות גדולות. גם חלבון לפני השינה (30-40 גרם קזאין או קוטג') הראה תועלת לסינתזת חלבון השריר במהלך הלילה בכמה מחקרים.