מחשבון אזורי דופק
דופק מקסימלי וחמישה אזורי אימון לפי גיל.
מודדים מיד עם היקיצה, לפני שקמים מהמיטה.
דופק מקסימלי
184 bpm
נוסחת Tanaka (208 - 0.7 x גיל) · 220 - גיל: 185 bpm
| אזור | טווח (bpm) |
|---|---|
| אזור 1 - התאוששות (50-60%) | 92 - 110 |
| אזור 2 - סיבולת (60-70%) | 110 - 128 |
| אזור 3 - טמפו (70-80%) | 128 - 147 |
| אזור 4 - סף (80-90%) | 147 - 165 |
| אזור 5 - מקסימום (90-100%) | 165 - 184 |
הוספת הדופק במנוחה נותנת אזורים מותאמים יותר.
איך עובד מחשבון אזורי דופק
הדופק המקסימלי הוא מספר פעימות הלב הגבוה ביותר בדקה שהלב מגיע אליו במאמץ מרבי. הוא יורד עם הגיל, ואזורי האימון נקבעים כאחוזים ממנו, ולכן ההערכה חשובה.
המחשבון משתמש במשוואת Tanaka, 208 - 0.7 x גיל, שפורסמה ב-Journal of the American College of Cardiology בשנת 2001 על בסיס מטא-אנליזה של 351 מחקרים ו-18,712 אנשים. היא מדויקת יותר אצל מבוגרים מעל גיל 40 מהכלל הישן 220 פחות הגיל, שמוצג להשוואה.
כשמזינים את הדופק במנוחה, האזורים מחושבים בשיטת Karvonen: כל אזור הוא אחוז מרזרבת הדופק (מקסימום פחות מנוחה) שמתווסף לדופק במנוחה. השיטה הזו מתאימה יותר לאנשים מאומנים עם דופק מנוחה נמוך מאשר אחוזים פשוטים מהמקסימום.
- הערכה לפי נוסחה יכולה לסטות ב-10 פעימות ויותר אצל אדם מסוים. מבחן מאמץ מרבי בפיקוח או מבחן שטח קשה נותנים את המקסימום האמיתי.
- אזור 2 (60-70%) הוא אזור האירובי הקל הקלאסי לבניית סיבולת. רוב זמן האימון השבועי של ספורטאי סיבולת נמצא באזורים 1 ו-2.
- חוסמי בטא ותרופות נוספות מורידים את הדופק. מי שנוטל אותן צריך לשאול את הרופא באיזה מדד עצימות להשתמש.
מדריכים קשורים
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.