איך לחשב מאקרו לפי המטרה שלכם

מאקרו הם פשוט שלושת אבות המזון שמספקים אנרגיה: חלבון, פחמימות ושומן. לקבוע אותם פירושו להחליט איך הקלוריות היומיות מתחלקות בין השלושה. זה נשמע טכני, אבל יש סדר פשוט שמתאים כמעט לכל מטרה.

שלב ראשון: קובעים חלבון

החלבון הוא העוגן. הוא שומר על השריר, משאיר אתכם שבעים ונמצא בעדיפות העליונה. קובעים אותו ראשון, לפני שחושבים על כל דבר אחר בצלחת.

שלב שני: קובעים שומן

שומן תומך בייצור הורמונים והופך את הארוחות למשביעות. כ-0.8 עד 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף הוא רף מינימום הגיוני. ירידה נמוכה בהרבה לאורך תקופות ארוכות נוטה לפגוע במצב הרוח ובהורמונים.

שלב שלישי: הפחמימות ממלאות את השאר

הקלוריות שנשארות אחרי החלבון והשומן הולכות לפחמימות. פחמימות הן הדלק העיקרי לאימונים, ולכן ספורטאים ומי שמתאמנים קשה בדרך כלל צריכים יותר מהן. אין יחס מושלם אחד, רק מה שמתאים לקלוריות שלכם ולאופן שבו אתם מתאמנים.

• חלבון ופחמימות מספקים כל אחד כ-4 קלוריות (kcal) לגרם.
• שומן מספק כ-9 קלוריות (kcal) לגרם, כך שגם כמויות קטנות מצטברות מהר.
• 1 גרם חלבון לכל פאונד (כ-0.45 ק"ג) הוא קיצור דרך נפוץ, קרוב ל-2 גרם לק"ג.