Nutrition6 min lezenCalcFitLab Editorial TeamBijgewerkt op 2026-08-19

Zo stel je je macro's in voor je doel

Macro's klinken technisch, maar de volgorde is simpel. Stel eiwit in, stel vet in, laat koolhydraten de rest vullen. Zo doe je dat vanuit je caloriedoel.

Reken het zelf uit

Macrocalculator

Grammen eiwit, koolhydraten en vet voor je caloriedoel.

Macro's zijn gewoon de drie energieleverende voedingsstoffen: eiwit, koolhydraten en vet. Ze instellen betekent bepalen hoe je dagelijkse calorieën over die drie worden verdeeld. Het klinkt technisch, maar er is een simpele volgorde die voor bijna elk doel werkt.

Stap één: stel je eiwit in

Eiwit is het anker. Het beschermt je spieren, houdt je verzadigd en heeft de hoogste prioriteit. Stel het als eerste in, nog voordat je aan iets anders op je bord denkt.

1,6-2,2 g/kg

Dagelijkse eiwitinname die samenhangt met maximaal spierbehoud en maximale spiergroei bij getrainde volwassenen, volgens het ISSN-standpunt.

ISSN Position Stand on protein and exercise

Stap twee: stel je vet in

Vet ondersteunt de aanmaak van hormonen en maakt maaltijden bevredigend. Zo'n 0,8 tot 1 g per kg lichaamsgewicht is een verstandige ondergrens. Langere tijd veel lager gaan, pakt meestal slecht uit voor je humeur en je hormonen.

Stap drie: koolhydraten vullen de rest

De calorieën die na eiwit en vet overblijven, gaan naar koolhydraten. Koolhydraten zijn je belangrijkste brandstof voor training, dus sporters en mensen die zwaar trainen, willen er meestal meer van. Er bestaat geen perfecte verhouding, alleen wat past bij je calorieën en hoe je traint.

Eiwit en koolhydraten leveren elk ongeveer 4 kcal per gram.
Vet levert ongeveer 9 kcal per gram, dus kleine hoeveelheden tellen snel op.
1 g eiwit per pond lichaamsgewicht is een veelgebruikte vuistregel die dicht bij 2 g per kg ligt.

4 / 4 / 9 kcal

Energie per gram eiwit, koolhydraten en vet: de basis van elke macroberekening.

NHS, food energy and calories

Veelgestelde vragen

Er bestaat niet één beste verdeling. Stel eiwit en vet in op basis van je lichaamsgewicht en laat koolhydraten de rest van je calorieën vullen. De juiste verhouding hangt af van je doel en hoeveel je traint.

Calorieën bepalen of je aankomt of afvalt. Macro's bepalen de kwaliteit van die verandering, zoals hoeveel ervan spier is en hoeveel vet. Je hebt ze allebei nodig, met calorieën als kader.

Ja. De timing van je maaltijden heeft weinig effect op vetverlies of -aanwas. Wat telt, zijn je dagtotalen, dus eet koolhydraten wanneer ze het best in je dag en je training passen.

Verder lezen op Trainera

Uitgebreide gidsen van Trainera, de coaching-app die deze site sponsort.

Terug naar de blog