Zo bereken je je macro's voor een cut

Cutten betekent lang genoeg in een calorietekort eten om lichaamsvet te verliezen, terwijl je zoveel mogelijk spier vasthoudt. Het gereedschap dat dit laat werken, zijn je macro's: hoeveel eiwit, vet en koolhydraten je per dag eet. Zitten die getallen goed, dan gaat het vet eraf terwijl je sterk blijft. Zitten ze fout, dan voel je je vlak, hongerig en zwak.

Begin met je caloriedoel

Macro's vallen binnen een calorietotaal, dus stel eerst je calorieën vast. Schat je onderhoudscalorieën, de hoeveelheid waarmee je gewicht stabiel blijft, en trek er een gematigd tekort van af. Zo'n 15 tot 20 procent onder onderhoud is fors genoeg om de weegschaal te zien bewegen, maar mild genoeg om je prestaties in de sportschool te behouden.

• Bepaal je onderhoud met een TDEE-schatting of door een paar stabiele weken bij te houden.
• Trek er 15 tot 20 procent af voor je caloriedoel tijdens de cut.
• Mik op zo'n 0,5 tot 1 procent gewichtsverlies per week.
• Ga niet naar extreem lage innames om het te versnellen.

Stel eerst je eiwit in

Eiwit is de belangrijkste macro tijdens een cut, omdat het je spieren beschermt en je verzadigd houdt. Een gangbaar, onderbouwd bereik is 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, en de bovenkant is verstandig als je calorieën laag zijn. Elke gram eiwit levert 4 calorieën, dus vermenigvuldig en trek dat af van je dagtotaal.

Vul vet en koolhydraten in

Na eiwit stel je je vet in om je hormonen en verzadiging te beschermen, meestal minstens 0,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Vet levert 9 calorieën per gram. De calorieën die overblijven, gaan naar koolhydraten, met 4 calorieën per gram. Koolhydraten zijn brandstof voor je training, dus houd er genoeg over om zwaar te trainen in plaats van ze naar nul te schrappen.

• Eiwit: 1,6 tot 2,2 g/kg, met 4 calorieën per gram.
• Vet: minstens 0,5 g/kg, met 9 calorieën per gram.
• Koolhydraten: de overgebleven calorieën, met 4 calorieën per gram.
• Vezels: mik op een stabiele dagelijkse hoeveelheid om met minder calorieën verzadigd te blijven.