Hoeveel eiwit per dag om af te vallen

Zit je in een calorietekort, dan wordt eiwit de macro die het meest telt. Het beschermt de spieren die je al hebt, houdt je verzadigd met minder calorieën en kost meer energie om te verteren dan koolhydraten of vet. Zit je eiwit goed, dan wordt je hele cut makkelijker.

Waarom eiwit belangrijk is in een tekort

In een tekort kan je lichaam energie halen uit zowel vet als spieren. Genoeg eiwit eten, gecombineerd met krachttraining, geeft je lichaam het signaal om spieren vast te houden, zodat het meeste verlies uit vet komt. Dat beschermt je stofwisseling en zorgt dat je er strak uitziet in plaats van zacht.

• Behoudt spiermassa terwijl je vet verliest
• Verzadigt per calorie meer dan koolhydraten of vet
• Heeft het hoogste thermische effect van de drie macro's
• Ondersteunt herstel van je training tijdens de cut

Waar je op mikt

Een praktisch bereik voor vetverlies is ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Slankere mensen en wie in een fors tekort zit, doen het goed aan de bovenkant. Heb je meer lichaamsvet, dan houd je het getal redelijk door je doel te baseren op je streefgewicht.

• Mik op 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht
• Kies de bovenkant bij een fors tekort
• Baseer het op je streefgewicht als je veel vet hebt
• Rond af naar een makkelijk dagelijks getal dat je haalt

Zo maak je het praktisch

Verdeel je eiwit over drie of vier maaltijden, zodat er in elke maaltijd 30 tot 40 gram zit. Kies vooral onbewerkte bronnen zoals kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en tofu, en gebruik een shake alleen om gaten te vullen. Elke maaltijd opbouwen rond eiwit is de simpelste manier om je doel te halen zonder er veel over na te denken.