Eiwit per kilo lichaamsgewicht: hoeveel heb je echt nodig?

Eiwit is de meest besproken macronutriënt in de fitnesswereld, en ook de meest onbegrepen. Overheidsrichtlijnen zeggen het ene, bodybuildingfora het andere, en je trainer zegt misschien weer iets heel anders. Het bewijs is de afgelopen jaren eigenlijk vrij duidelijk samengekomen. Dit is wat het zegt.

De aanbevolen hoeveelheid is geen optimale inname voor sporters

De Recommended Dietary Allowance (RDA) voor eiwit in de Verenigde Staten is 0,8 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dat getal is de minimale inname om een eiwittekort te voorkomen bij de gemiddelde zittende volwassene, niet de optimale inname voor iemand die regelmatig sport. De RDA als eiwitdoel gebruiken terwijl je traint, is als de minimumsnelheid op de snelweg als je doelsnelheid nemen.

Eiwitdoelen per doel

• Zittende volwassenen: 0,8–1,0 g/kg, dekt de basisbehoefte
• Actieve volwassenen (recreatief sporten 2–3x per week): 1,2–1,6 g/kg
• Spieropbouw (krachttraining 3–5x per week): 1,6–2,2 g/kg
• Vetverlies met spierbehoud: 2,3–3,1 g/kg; meer eiwit gaat de afbraak van spiereiwit in een calorietekort tegen
• Duursporters: 1,4–1,7 g/kg, voor spierherstel na trainingen met veel volume
• Oudere volwassenen (50+): 1,2–1,6 g/kg, gaat leeftijdsgebonden spierverlies (sarcopenie) tegen

Een praktisch voorbeeld: iemand van 75 kg die spier wil opbouwen, mikt op 120–165 g eiwit per dag. Bij 3–4 maaltijden is dat zo'n 30–55 g eiwit per maaltijd.

Betekent meer eiwit altijd meer spier?

Niet boven de drempel. Zodra je eiwitinname boven ongeveer 2,2 g/kg/dag uitkomt, levert extra eiwit geen verder anabool voordeel op: het wordt gewoon verbrand als energie of uitgescheiden. Daarom bieden innames van 3–4 g/kg, die in bodybuildingkringen soms worden aangeprezen, geen voordeel voor spiergroei en kunnen ze koolhydraten verdringen die waardevol zijn voor je trainingsprestaties.

De beste eiwitbronnen om je doel te halen

• Kipfilet: ~31 g eiwit per 100 g
• Griekse yoghurt (naturel, 0%): ~10 g per 100 g
• Hüttenkäse: ~11 g per 100 g
• Eieren: ~13 g per 100 g
• Tonijn uit blik: ~25 g per 100 g
• Tempeh: ~19 g per 100 g
• Edamame: ~11 g per 100 g
• Wei-eiwitpoeder: ~25 g per portie van 30 g

Maakt de timing van eiwit uit?

Je totale dagelijkse eiwitinname telt veel zwaarder dan precieze timing. Toch zorgt eiwit verdelen over 4+ maaltijden (ongeveer elke 3–4 uur) voor een herhaalde prikkel van de spiereiwitsynthese over de hele dag, en dat is beter dan dezelfde hoeveelheid in 1–2 grote maaltijden. Eiwit voor het slapengaan (30–40 g caseïne of hüttenkäse) heeft in meerdere studies ook voordelen laten zien voor de spiereiwitsynthese 's nachts.