Hoeveel eiwit per dag heeft een vrouw nodig?

Volwassen vrouwen hebben minstens 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig, ongeveer 50 g voor een vrouw van 60 kg. De meeste actieve vrouwen doen het echter beter met 1,2 tot 2,2 g/kg, dus 72 tot 132 g per dag bij 60 kg. Waar je in dat bereik uitkomt, hangt af van je doel, je training en je leeftijd.

Eiwitadvies voor vrouwen is vaak overgenomen uit bodybuildingschema's voor mannen of, aan de andere kant, blijft steken op het absolute minimum. Geen van beide past bij de meeste vrouwen. In deze gids vind je de getallen per lichaamsgewicht en doel, en waar elk getal vandaan komt.

Eiwit per dag voor vrouwen per lichaamsgewicht en doel

De tabel zet de belangrijkste wetenschappelijk onderbouwde bereiken om in grammen per dag. Gebruik je huidige lichaamsgewicht. Heb je veel overtollig vet, gebruik dan je streefgewicht of een gewicht dat je rond een BMI van 25 brengt, anders worden de doelen onnodig hoog.

Waarom het minimum niet het doel is

Het getal van 0,83 g/kg is bedoeld om in de behoefte van bijna alle gezonde volwassenen te voorzien, zodat ze geen tekort krijgen en hun stikstofbalans op peil blijft. Het is niet ontworpen om spiergroei te maximaliseren, training te ondersteunen of spiermassa te beschermen tijdens het lijnen. Voor vrouwen die weinig bewegen is het een prima ondergrens. Voor vrouwen die krachttraining doen, hardlopen of vet willen verliezen, wijst onderzoek steeds op meer.

Eiwit per doel

Algemene gezondheid en lichte activiteit

1,0 tot 1,2 g/kg is een comfortabel doel. Het ligt boven het minimum, helpt je verzadigd te blijven en is makkelijk te halen met gewone maaltijden.

Vetverlies

Mik op 1,6 tot 2,2 g/kg. Meer eiwit helpt spiermassa te behouden in een calorietekort en houdt je langer verzadigd met minder calorieën. Slanke vrouwen in een fors tekort gaan soms tot ongeveer 2,4 g/kg.

Spiermassa en kracht opbouwen

1,6 tot 2,2 g/kg dekt het bereik waarin de winst in spiermassa en kracht volgens onderzoek afvlakt. Vrouwen hebben hier per kilo niet minder nodig dan mannen. Het totaal aantal grammen is alleen lager omdat het lichaamsgewicht lager is.

Vrouwen boven de 65

Oudere volwassenen gebruiken eiwit minder efficiënt, daarom raden expertgroepen meer aan dan het standaardminimum.

Zwangerschap en borstvoeding

De EFSA telt er in het eerste, tweede en derde trimester ongeveer 1 g, 9 g en 28 g eiwit per dag bij op, en ongeveer 19 g per dag tijdens de eerste zes maanden borstvoeding. Voor de meeste vrouwen betekent dat in de tweede helft van de zwangerschap een glas melk, een yoghurt of een extra portie bonen, vis of vlees erbij, geen radicale verandering. Bespreek concrete doelen met je verloskundige of arts.

Zo haal je je getal

Een vrouw van 65 kg die mikt op 1,6 g/kg heeft ongeveer 104 g per dag nodig. Verdeeld over de maaltijden is dat heel goed te doen:

• Ontbijt: 200 g Griekse yoghurt met havermout en bessen, ongeveer 25 g
• Lunch: een salade bowl met kip, tonijn of linzen, ongeveer 30 g
• Tussendoortje: hüttenkäse of een eiwitshake, ongeveer 20 g
• Avondeten: anderhalve handpalm vis, vlees of tofu met groente en een zetmeelbron, ongeveer 30 g

Eet je plantaardig, dan haal je dezelfde totalen met tofu, tempé, seitan, linzen, bonen en sojamelk. Mik op de bovenkant van het bereik en combineer bronnen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Is veel eiwit veilig voor vrouwen?

Bij gezonde vrouwen heeft een inname tot ongeveer 2,2 g/kg in onderzoek geen schade aan nieren of botten laten zien. Heb je een nierziekte of een andere medische aandoening, overleg dan met je arts voordat je meer eiwit gaat eten. Ver boven de onderzochte bereiken gaan levert geen extra spieren op; het voegt vooral calorieën toe en verdringt ander voedsel.

Eiwit in gangbare voedingsmiddelen

Als je ongeveer weet wat een portie oplevert, haal je je doel veel makkelijker dan wanneer je elke gram telt. Gangbare waarden:

• 100 g gegaarde kipfilet: ongeveer 30 g
• 100 g gegaarde zalm of witvis: ongeveer 22 tot 25 g
• 2 grote eieren: ongeveer 12 g
• 200 g Griekse yoghurt (naturel, 0 tot 2% vet): ongeveer 18 tot 20 g
• 150 g hüttenkäse: ongeveer 17 tot 18 g
• 100 g stevige tofu: ongeveer 12 tot 15 g
• 1 kop (ongeveer 200 g) gekookte linzen: ongeveer 18 g
• 1 schep whey of plantaardig eiwitpoeder: ongeveer 20 tot 25 g

Met twee of drie hiervan per maaltijd dek je bijna elk doel uit de tabel. Heb je weinig eetlust, eet dan eerst het eiwitdeel van elke maaltijd.

Hoe eiwit in je calorieën past

Eiwit levert 4 kcal per gram, dus 100 g is 400 kcal. Bij een dieet van 1600 kcal is dat een kwart van je energie, wat ruim plek laat voor koolhydraten, vetten, fruit en groente. Onze macrocalculator zet een caloriedoel in één stap om in grammen eiwit, koolhydraten en vet.

Signalen dat je misschien te weinig eiwit eet

Aanhoudende honger tussen maaltijden, traag herstel na training, kracht verliezen tijdens het lijnen en een voedingspatroon dat vooral draait om brood, pasta en snacks kunnen allemaal wijzen op weinig eiwit. Geen van deze signalen zegt op zichzelf genoeg, maar als er meerdere kloppen, is een paar dagen je eiwit bijhouden een snelle check. Veel vrouwen die denken dat ze veel eiwit eten, komen bij meten eerder uit op 50 tot 70 g per dag: prima voor je gezondheid, maar laag voor trainings- of vetverliesdoelen.