Training6 min lezenCalcFitLab Editorial TeamBijgewerkt op 2026-08-19

Hoeveel eiwit heb je nodig om spieren op te bouwen

Over eiwitdoelen wordt online eindeloos gediscussieerd. Het onderzoek is eigenlijk vrij duidelijk. Dit is het bereik waarmee je spier opbouwt, en zo haal je het.

Reken het zelf uit

Macrocalculator

Grammen eiwit, koolhydraten en vet voor je caloriedoel.

Train je met gewichten en wil je groeien, dan is eiwit de macro die het meest telt. Het levert de aminozuren waarmee je lichaam spieren na een training herstelt en opbouwt. Het goede nieuws: het doelbereik is goed onderzocht en niet ingewikkeld.

Het getal dat ertoe doet

1,6-2,2 g/kg

Dagelijkse eiwitinname die samenhangt met maximale winst in spiermassa en kracht bij volwassenen die krachttraining doen.

ISSN Position Stand on protein and exercise

Voor een sporter van 80 kg komt dat neer op ongeveer 130 tot 175 g eiwit per dag. Veel meer eten lijkt niet sneller spier op te leveren. Het voegt vooral calorieën toe en verdringt ander eten.

Op dieet? Eet meer eiwit, niet minder

tot 2,4 g/kg

Eiwitdoel tijdens een calorietekort om spiermassa te behouden terwijl je vet verliest.

ISSN, protein during energy restriction

Als je calorieën laag zijn, breekt je lichaam eerder spieren af als brandstof. Meer eiwit gaat daar tegenin. Het houdt je ook langer verzadigd, waardoor je het dieet makkelijker volhoudt.

Maakt de timing van je maaltijden uit?

Minder dan internet doet geloven. Het oude idee van een smal anabool venster direct na de training houdt geen stand. Wat telt, is je dagtotaal. Eiwit verdelen over drie of vier maaltijden van elk 30 tot 40 g is een verstandige manier om je doel te halen, geen magische vereiste.

Veelgestelde vragen

Voor gezonde mensen is extra eiwit niet schadelijk, maar boven ongeveer 2,2 g per kg levert het geen extra spier meer op en voegt het alleen calorieën toe. Megadoses boven het onderzochte bereik hebben geen zin.

Nee. Het anabole venster is veel breder dan ooit gedacht. Zolang je je dagtotaal haalt en binnen een paar uur rond je training eiwit eet, heeft de exacte timing weinig effect op spiergroei.

Dat kan. Plantaardige bronnen bevatten meestal minder leucine en zijn minder compleet, dus mik op een iets hoger totaal en combineer bronnen. Een voldoende totale inname dicht het grootste deel van het verschil.

Verder lezen op Trainera

Uitgebreide gidsen van Trainera, de coaching-app die deze site sponsort.

Terug naar de blog