Quante proteine al giorno servono a una donna?

Una donna adulta ha bisogno di almeno 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, circa 50 g per una donna di 60 kg, ma la maggior parte delle donne attive sta meglio con 1,2-2,2 g/kg, cioè 72-132 g al giorno a 60 kg. Dove ti collochi in questo intervallo dipende da obiettivo, allenamento ed età.

I consigli sulle proteine per le donne sono spesso copiati dai piani di bodybuilding maschili oppure, all'estremo opposto, fermi al minimo indispensabile. Nessuno dei due va bene per la maggior parte delle donne. Questa guida riporta i numeri per peso e obiettivo e spiega da dove viene ciascuno.

Proteine al giorno per una donna in base a peso e obiettivo

La tabella converte i principali intervalli basati sulle evidenze in grammi al giorno. Usa il tuo peso attuale. Se hai molto grasso in eccesso, usa invece un peso obiettivo o il peso che ti porterebbe a un BMI intorno a 25, altrimenti gli obiettivi diventano inutilmente alti.

Perché il minimo non è l'obiettivo

Il valore di 0,83 g/kg è pensato per coprire il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani, evitare carenze e mantenere il bilancio azotato. Non è stato progettato per massimizzare i muscoli, sostenere l'allenamento o proteggere la massa magra durante una dieta. Per le donne sedentarie è una soglia minima del tutto ragionevole. Per chi solleva pesi, corre o vuole perdere grasso, la ricerca indica costantemente valori più alti.

Proteine in base all'obiettivo

Salute generale e attività leggera

1,0-1,2 g/kg è un obiettivo comodo. È sopra il minimo, aiuta la sazietà ed è facile da raggiungere con pasti normali.

Dimagrimento

Punta a 1,6-2,2 g/kg. Più proteine aiutano a preservare i muscoli in deficit calorico e ti tengono più sazia con meno calorie. Le donne magre in un deficit aggressivo a volte salgono fino a circa 2,4 g/kg.

Costruire muscoli e forza

1,6-2,2 g/kg copre l'intervallo in cui i guadagni di massa e forza tendono a stabilizzarsi. Qui le donne non hanno bisogno di meno proteine per chilo degli uomini. I grammi totali sono più bassi solo perché il peso corporeo è più basso.

Donne over 65

Con l'età le proteine vengono utilizzate in modo meno efficiente, quindi i gruppi di esperti raccomandano più del minimo standard.

Gravidanza e allattamento

L'EFSA aggiunge circa 1 g, 9 g e 28 g di proteine al giorno nel primo, secondo e terzo trimestre, e circa 19 g al giorno nei primi sei mesi di allattamento. Per la maggior parte delle donne significa aggiungere un bicchiere di latte, uno yogurt o una porzione in più di legumi, pesce o carne nella seconda metà della gravidanza, non una rivoluzione. Concorda gli obiettivi specifici con l'ostetrica o il medico.

Come raggiungere il tuo numero

Una donna di 65 kg che punta a 1,6 g/kg ha bisogno di circa 104 g al giorno. Divisi tra i pasti, sono molto gestibili:

• Colazione: 200 g di yogurt greco con fiocchi d'avena e frutti di bosco, circa 25 g
• Pranzo: una bowl con pollo, tonno o lenticchie, circa 30 g
• Spuntino: fiocchi di latte o un frullato proteico, circa 20 g
• Cena: un palmo e mezzo di pesce, carne o tofu con verdure e un amido, circa 30 g

Chi segue un'alimentazione vegetale può raggiungere gli stessi totali con tofu, tempeh, seitan, lenticchie, fagioli e latte di soia. Punta verso la parte alta dell'intervallo e varia le fonti per coprire tutti gli aminoacidi essenziali.

Una dieta ricca di proteine è sicura per le donne?

Nelle donne sane, apporti fino a circa 2,2 g/kg non hanno mostrato danni a reni o ossa negli studi. Se hai una malattia renale o un'altra condizione medica, chiedi al medico prima di aumentare le proteine. Andare molto oltre gli intervalli studiati non aggiunge muscolo: aggiunge soprattutto calorie e toglie spazio ad altri alimenti.

Proteine negli alimenti comuni

Sapere più o meno quante proteine dà una porzione rende l'obiettivo molto più facile da raggiungere che contare ogni grammo. Valori tipici:

• 100 g di petto di pollo cotto: circa 30 g
• 100 g di salmone o pesce bianco cotto: circa 22-25 g
• 2 uova grandi: circa 12 g
• 200 g di yogurt greco (bianco, 0-2% di grassi): circa 18-20 g
• 150 g di fiocchi di latte: circa 17-18 g
• 100 g di tofu compatto: circa 12-15 g
• 1 tazza (circa 200 g) di lenticchie cotte: circa 18 g
• 1 misurino di proteine whey o vegetali in polvere: circa 20-25 g

Combinandone due o tre a ogni pasto copri quasi qualsiasi obiettivo della tabella. Se hai poco appetito, dai la priorità alla parte proteica di ogni pasto.

Come le proteine rientrano nelle tue calorie

Le proteine forniscono 4 kcal per grammo, quindi 100 g sono 400 kcal. Con una dieta da 1.600 kcal sono un quarto della tua energia, e resta tutto lo spazio per carboidrati, grassi, frutta e verdura. Il nostro calcolatore dei macro trasforma un obiettivo calorico in grammi di proteine, carboidrati e grassi in un solo passaggio.

Segnali che potresti mangiare troppe poche proteine

Fame persistente tra i pasti, recupero lento dopo l'allenamento, perdita di forza durante la dieta e un'alimentazione basata soprattutto su pane, pasta e snack possono indicare proteine basse. Nessuno di questi segnali basta da solo, ma se ne riconosci diversi, tracciare le proteine per qualche giorno è una verifica veloce. Molte donne convinte di mangiare tante proteine, una volta misurate, si ritrovano intorno ai 50-70 g al giorno: vanno bene per la salute, ma sono poche per obiettivi di allenamento o dimagrimento.