Come impostare i macro in base al tuo obiettivo

I macro sono semplicemente i tre nutrienti energetici: proteine, carboidrati e grassi. Impostarli significa decidere come dividere le calorie giornaliere tra i tre. Sembra una cosa tecnica, ma esiste un ordine semplice che funziona per quasi ogni obiettivo.

Passo uno: imposta le proteine

Le proteine sono il punto fermo. Proteggono il muscolo, saziano e hanno la massima priorità. Impostale per prime, prima di pensare a qualsiasi altra cosa nel piatto.

Passo due: imposta i grassi

I grassi sostengono la produzione ormonale e rendono i pasti più appaganti. Circa 0,8-1 g per kg di peso corporeo è una soglia minima sensata. Scendere molto più in basso per lunghi periodi tende a ritorcersi contro umore e ormoni.

Passo tre: i carboidrati riempiono il resto

Le calorie che restano dopo proteine e grassi vanno ai carboidrati. I carboidrati sono il principale carburante dell'allenamento, quindi atleti e chi si allena duramente di solito ne vogliono di più. Non esiste un rapporto perfetto unico, solo quello che si adatta alle tue calorie e al tuo modo di allenarti.

• Proteine e carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo ciascuno.
• I grassi forniscono circa 9 kcal per grammo, quindi anche piccole quantità si sommano in fretta.
• 1 g di proteine per libbra è una scorciatoia comune, vicina a 2 g per kg.