Come calcolare i macro per la definizione

Definirsi significa mangiare in deficit calorico abbastanza a lungo da perdere grasso corporeo conservando più muscolo possibile. Lo strumento che lo rende possibile sono i macro: quante proteine, grassi e carboidrati mangi ogni giorno. Imposta bene questi numeri e il grasso scende mentre i carichi restano alti. Sbagliali e ti sentirai svuotato, affamato e debole.

Parti dall'obiettivo calorico

I macro stanno dentro un totale calorico, quindi imposta prima le calorie. Stima le calorie di mantenimento, cioè la quantità che tiene stabile il peso, poi sottrai un deficit moderato. Un taglio del 15-20% sotto il mantenimento è abbastanza deciso da far muovere la bilancia, ma abbastanza delicato da preservare le prestazioni in palestra.

• Trova il mantenimento con una stima del TDEE o monitorando alcune settimane di peso stabile.
• Togli il 15-20% per ottenere l'obiettivo calorico della definizione.
• Punta a perdere circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana.
• Non scendere ad apporti bassissimi solo per accelerare.

Imposta prima le proteine

In definizione le proteine sono il macro prioritario perché proteggono il muscolo e saziano. Un intervallo comune e basato sulle evidenze è 1,6-2,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, e quando le calorie sono basse conviene stare nella parte alta. Ogni grammo di proteine apporta 4 calorie, quindi moltiplica e sottrai il risultato dal totale giornaliero.

Completa con grassi e carboidrati

Dopo le proteine, imposta i grassi per proteggere ormoni e sazietà, di solito almeno 0,5 grammi per chilo di peso corporeo. I grassi apportano 9 calorie per grammo. Le calorie rimanenti vanno ai carboidrati, a 4 calorie per grammo. I carboidrati alimentano l'allenamento, quindi tienine abbastanza per allenarti duro invece di azzerarli.

• Proteine: 1,6-2,2 g/kg, 4 calorie per grammo.
• Grassi: almeno 0,5 g/kg, 9 calorie per grammo.
• Carboidrati: le calorie rimanenti, 4 calorie per grammo.
• Fibre: punta a una quantità giornaliera costante per restare sazio con meno calorie.