Proteine per kg di peso corporeo: quante te ne servono davvero?

Le proteine sono il macronutriente più discusso nel fitness, e anche il più frainteso. Le raccomandazioni ufficiali dicono una cosa, i forum di bodybuilding un'altra, il tuo trainer magari un'altra ancora. In realtà negli ultimi anni le evidenze sono convergenti in modo piuttosto chiaro. Ecco cosa dicono.

La RDA non è l'apporto ottimale per chi fa sport

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine negli Stati Uniti è di 0,8 g per kg di peso corporeo al giorno. Questo valore rappresenta l'apporto minimo necessario per prevenire la carenza proteica in un adulto sedentario medio, non l'apporto ottimale per chi si allena regolarmente. Usare la RDA come obiettivo proteico se ti alleni è come considerare il limite minimo di velocità la velocità a cui guidare.

Obiettivi proteici in base all'obiettivo

• Adulti sedentari: 0,8–1,0 g/kg, copre il fabbisogno di base
• Adulti attivi (esercizio ricreativo 2–3 volte a settimana): 1,2–1,6 g/kg
• Aumento muscolare (allenamento con i pesi 3–5 volte a settimana): 1,6–2,2 g/kg
• Dimagrimento preservando il muscolo: 2,3–3,1 g/kg, perché più proteine contrastano la degradazione muscolare in deficit calorico
• Atleti di resistenza: 1,4–1,7 g/kg, per la riparazione muscolare dovuta ai grandi volumi
• Adulti over 50: 1,2–1,6 g/kg, per contrastare la perdita muscolare legata all'età (sarcopenia)

Un esempio pratico: una persona di 75 kg che vuole mettere muscolo dovrebbe puntare a 120–165 g di proteine al giorno. Su 3–4 pasti significa circa 30–55 g di proteine a pasto.

Più proteine significano sempre più muscolo?

Non oltre una certa soglia. Quando l'apporto supera circa 2,2 g/kg/giorno, le proteine in più non danno alcun ulteriore beneficio anabolico: vengono semplicemente ossidate per produrre energia o eliminate. Ecco perché apporti di 3–4 g/kg, a volte promossi negli ambienti del bodybuilding, non offrono vantaggi per la crescita muscolare e possono togliere spazio ai carboidrati, preziosi per la prestazione in allenamento.

Le migliori fonti proteiche per raggiungere l'obiettivo

• Petto di pollo: ~31 g di proteine per 100 g
• Yogurt greco (bianco, 0%): ~10 g per 100 g
• Fiocchi di latte: ~11 g per 100 g
• Uova: ~13 g per 100 g
• Tonno in scatola: ~25 g per 100 g
• Tempeh: ~19 g per 100 g
• Edamame: ~11 g per 100 g
• Proteine whey in polvere: ~25 g per porzione da 30 g

Il timing delle proteine conta?

Il totale giornaliero di proteine conta molto più del timing preciso. Detto questo, distribuirle su 4 o più pasti (circa ogni 3–4 ore) stimola ripetutamente la sintesi proteica muscolare durante la giornata, con risultati migliori rispetto ad assumere lo stesso totale in 1–2 pasti abbondanti. Anche le proteine prima di dormire (30–40 g di caseine o fiocchi di latte) hanno mostrato benefici sulla sintesi proteica notturna in diversi studi.