Macro per la massa muscolare: quante proteine, carboidrati e grassi ti servono

Sollevare pesi è solo metà dell'equazione per costruire muscolo. L'altra metà si gioca in cucina. L'apporto di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) determina direttamente se i muscoli hanno i substrati necessari per crescere, recuperare e diventare più forti. Impostare bene i macro può fare la differenza tra progredire ogni mese e girare a vuoto.

Proteine: il macro irrinunciabile

Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari alla sintesi proteica muscolare (MPS), il processo cellulare che ripara e costruisce il tessuto muscolare dopo l'allenamento. Senza proteine sufficienti, l'allenamento con i pesi stimola la degradazione senza un'adeguata riparazione, con un guadagno muscolare netto scarso o nullo.

Per una persona di 75 kg (165 lb) significa 120–165 g di proteine al giorno. Privilegia fonti proteiche complete (pollo, pesce, uova, yogurt greco, tofu, legumi + cereali) e distribuisci l'apporto su almeno quattro pasti per stimolare al meglio la sintesi proteica durante la giornata.

Carboidrati: il carburante dell'allenamento

I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'allenamento con i pesi ad alta intensità. Il glicogeno muscolare, cioè i carboidrati immagazzinati, alimenta le ripetizioni esplosive e le serie pesanti. Quando il glicogeno è basso, l'intensità cala, il volume diminuisce e il recupero ormonale ne risente. Tagliare drasticamente i carboidrati mentre cerchi di mettere muscolo è un errore comune e controproducente.

• Minimo per chi si allena: 3–4 g per kg di peso corporeo (225–300 g per una persona di 75 kg)
• Intervallo ottimale per la crescita muscolare: 4–7 g per kg di peso corporeo
• Fonti migliori: avena, riso, patate, frutta, pane integrale, pasta
• Timing: dai priorità ai carboidrati nel pasto prima e dopo l'allenamento

Grassi: ormoni e salute articolare

I grassi non sono nemici della crescita muscolare: anzi, un apporto adeguato è essenziale per la produzione di testosterone, la lubrificazione delle articolazioni e l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). L'apporto minimo raccomandato per la salute ormonale è di 0,5–1,0 g per kg di peso corporeo. Riempi il resto delle calorie dopo aver raggiunto gli obiettivi di proteine e carboidrati. Buone fonti sono olio d'oliva, frutta secca, avocado, pesce grasso e uova.

Mettere tutto insieme: un esempio di ripartizione dei macro

Per una persona di 75 kg moderatamente attiva, con un TDEE di 2.700 kcal e un obiettivo di lean bulk di 2.950 kcal/giorno: • Proteine: 165 g (660 kcal, 22%) • Carboidrati: 390 g (1.560 kcal, 53%) • Grassi: 81 g (730 kcal, 25%) È un punto di partenza. Aggiusta nell'arco di 3–4 settimane in base all'andamento del peso. Se aumenti più di 0,5 kg (1,1 lb) a settimana, riduci di 100–150 kcal. Se aumenti meno di 0,2 kg (0,44 lb), aggiungi 100–150 kcal.

Monitorare i macro nella pratica

Non devi pesare ogni grammo di cibo per sempre. Dedica 4–6 settimane a registrare con attenzione ciò che mangi per sviluppare un senso intuitivo delle porzioni. Dopo, la maggior parte delle persone riesce a rispettare i propri obiettivi a occhio con un margine del 10–15%. Le abitudini più importanti: raggiungi l'obiettivo proteico ogni giorno, mangia soprattutto cibi integrali e resta nel tuo intervallo calorico l'80–90% delle volte.