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Pubblicato dal team di Trainera, che citiamo nei nostri calcolatori e articoli; leggi la nostra metodologia.

Calcolatore zone di frequenza cardiaca

Frequenza cardiaca massima e cinque zone di allenamento in base all'età.

Misurala appena sveglio, prima di alzarti.

Frequenza cardiaca massima

184 bpm

Formula di Tanaka (208 - 0,7 x età) · 220 - età: 185 bpm

ZonaIntervallo (bpm)
Zona 1 - Recupero (50-60%)92 - 110
Zona 2 - Fondo lento (60-70%)110 - 128
Zona 3 - Tempo (70-80%)128 - 147
Zona 4 - Soglia (80-90%)147 - 165
Zona 5 - Massimale (90-100%)165 - 184

Aggiungi la frequenza a riposo per zone più personalizzate.

Revisionato da CalcFitLab Editorial TeamAggiornato il 2026-08-01Leggi la nostra metodologia

Come funziona il calcolatore zone di frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca massima è il numero più alto di battiti al minuto che il tuo cuore raggiunge durante uno sforzo massimale. Cala con l'età e le zone di allenamento si calcolano come percentuali di questo valore, quindi la stima conta.

Questo calcolatore usa l'equazione di Tanaka, 208 - 0,7 x età, pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology nel 2001 a partire da una meta-analisi di 351 studi e 18.712 persone. Per gli adulti sopra i 40 anni è più precisa della vecchia regola 220 - età, che viene mostrata per confronto.

Se inserisci la frequenza cardiaca a riposo, le zone usano il metodo Karvonen: ogni zona è una percentuale della tua riserva cardiaca (massima meno riposo) sommata alla frequenza a riposo. Per chi è più allenato e ha una frequenza a riposo bassa funziona meglio delle semplici percentuali della massima.

  • Le stime da formula possono sbagliare anche di 10 battiti o più per il singolo individuo. Un test massimale supervisionato o un test sul campo molto intenso ti danno il tuo vero massimo.
  • La zona 2 (60-70%) è la classica zona aerobica facile per costruire resistenza. Gli atleti di endurance passano la maggior parte del tempo di allenamento settimanale nelle zone 1 e 2.
  • I betabloccanti e alcuni altri farmaci abbassano la frequenza cardiaca. Se li prendi, chiedi al tuo medico quale riferimento di intensità usare.

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Domande frequenti

Con la formula di Tanaka, a 30 anni la massima stimata è di 187 bpm, a 40 anni di 180 bpm, a 50 anni di 173 bpm e a 60 anni di 166 bpm.
La formula 220 - età non è mai stata ricavata da un grande studio e sottostima la frequenza massima negli adulti più anziani. La 208 - 0,7 x età di Tanaka nasce da 18.712 persone e si adatta a una fascia d'età più ampia.
Conta le pulsazioni per 60 secondi appena sveglio, prima di alzarti, per tre mattine e fai la media. La maggior parte degli adulti sta tra 60 e 100 bpm; gli atleti di endurance allenati spesso hanno valori più bassi.

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