Quante proteine al giorno per dimagrire

Quando sei in deficit calorico, le proteine diventano il macronutriente più importante. Proteggono il muscolo che hai già, ti tengono sazio con meno calorie e richiedono più energia per essere digerite rispetto a carboidrati e grassi. Gestirle bene rende tutta la fase di definizione più facile.

Perché le proteine contano in deficit

In deficit il corpo può prendere energia sia dal grasso sia dal muscolo. Mangiare abbastanza proteine, insieme all'allenamento con i pesi, segnala al corpo di conservare il muscolo, così la maggior parte della perdita arriva dal grasso. Questo protegge il metabolismo e ti fa apparire asciutto invece che flaccido.

• Preservano la massa muscolare mentre perdi grasso
• Saziano di più di carboidrati e grassi a parità di calorie
• Hanno l'effetto termico più alto dei tre macronutrienti
• Sostengono il recupero dall'allenamento durante la definizione

Quanto puntare

Un intervallo pratico per perdere grasso è di circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, cioè circa 0,7-1 grammo per libbra. Chi è già magro o in deficit aggressivo fa bene a stare verso la parte alta. Se hai molto grasso corporeo, calcolare l'obiettivo sul peso desiderato mantiene il numero ragionevole.

• Punta a 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo
• Usa la parte alta se sei in deficit aggressivo
• Calcolalo sul peso obiettivo se hai molto grasso
• Arrotonda a un numero giornaliero facile da raggiungere

Metterlo in pratica

Distribuisci le proteine su tre o quattro pasti, così che ognuno ne contenga 30-40 grammi. Privilegia fonti integrali come pollo, pesce, uova, latticini, legumi e tofu, e usa uno shake solo per colmare le lacune. Costruire ogni pasto intorno a una fonte proteica è il modo più semplice per raggiungere l'obiettivo senza pensarci troppo.