סטנדרטים ללחיצת חזה לפי משקל גוף
כמה כדאי להרים בלחיצת חזה ביחס לגודל הגוף? כאן תמצאו סטנדרטים לפי יחס למשקל הגוף לגברים ולנשים, איך לבדוק בבטחה ואיך להשתמש בהם.
חשבו בעצמכם
מחשבון 1RM (חזרה מקסימלית)
הערכת 1RM מתוך סט אחד, עם טבלת אחוזים לעומסי אימון.
לחיצת חזה של חזרה אחת במשקל השווה למשקל הגוף נחשבת לרוב לסטנדרט של רמת ביניים אצל גברים, וכ-0.75 ממשקל הגוף הוא הרף המקביל אצל נשים. כלומר, גבר במשקל 80 kg (176 lb) שלוחץ 80 kg, או אישה במשקל 60 kg (132 lb) שלוחצת כ-45 kg, חזקים יותר מרוב האנשים שמתאמנים באופן מזדמן.
המספרים האלה הם נקודות ייחוס מתוך הניסיון של מאמנים ומאגרי נתונים גדולים של מתאמנים, ולא ממחקר יחיד. הם שימושיים להתמצאות ולהצבת מטרות, כל עוד מתייחסים אליהם כטווחים כלליים ולא כמבחן.
סטנדרטים ללחיצת חזה לגברים
הטבלה ממירה יחסים מקובלים למשקל הגוף לקילוגרמים, מעוגלים ל-2.5 kg הקרובים כדי שיתאימו לצלחות אמיתיות. הערכים הם מקסימום לחזרה אחת בטווח תנועה מלא, כשהמוט נוגע בחזה בלי הקפצה. כדי לקבל ליברות, מכפילים ב-2.2.
| משקל גוף | מתחיל (0.5x) | מתחיל מתקדם (0.75x) | ביניים (1x) | מתקדם (1.5x) | עילית (2x) |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb) | 30 | 45 | 60 | 90 | 120 |
| 70 kg (154 lb) | 35 | 52.5 | 70 | 105 | 140 |
| 80 kg (176 lb) | 40 | 60 | 80 | 120 | 160 |
| 90 kg (198 lb) | 45 | 67.5 | 90 | 135 | 180 |
| 100 kg (220 lb) | 50 | 75 | 100 | 150 | 200 |
| 110 kg (243 lb) | 55 | 82.5 | 110 | 165 | 220 |
סטנדרטים ללחיצת חזה לנשים
אצל נשים חלק קטן יותר ממסת השריר נמצא בפלג הגוף העליון, ולכן היחסים בלחיצת חזה נמוכים יותר מאשר אצל גברים, גם באותה רמת אימון. בתרגילי פלג גוף תחתון הפער קטן בהרבה.
| משקל גוף | מתחילה (0.25x) | מתחילה מתקדמת (0.5x) | ביניים (0.75x) | מתקדמת (1x) | עילית (1.5x) |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg (110 lb) | 12.5 | 25 | 37.5 | 50 | 75 |
| 60 kg (132 lb) | 15 | 30 | 45 | 60 | 90 |
| 70 kg (154 lb) | 17.5 | 35 | 52.5 | 70 | 105 |
| 80 kg (176 lb) | 20 | 40 | 60 | 80 | 120 |
| 90 kg (198 lb) | 22.5 | 45 | 67.5 | 90 | 135 |
מה המשמעות של כל רמה
- מתחילים: החודשים הראשונים של אימונים, עדיין לומדים את התנועה.
- מתחילים מתקדמים: כמה חודשים של אימון קבוע, הטכניקה עקבית.
- ביניים: בערך שנה עד שלוש שנים של אימון עקבי עם עומס הדרגתי.
- מתקדמים: כמה שנים של אימון ממוקד, ההתקדמות נמדדת בחודשים.
- עילית: מתחרים בהרמת משקולות. מעטים מגיעים לכאן בלי שנים של עבודה ייעודית ומבנה גוף עם מנופים נוחים.
מתאמנים כבדים יותר לוחצים בדרך כלל יותר במספרים מוחלטים, אבל פחות ביחס למשקל הגוף. גבר במשקל 110 kg שלוחץ פי 1.5 ממשקל גופו מרים 165 kg, וזה נדיר יותר מגבר במשקל 70 kg שלוחץ 105 kg. לכן טבלאות יחס מחמיאות מעט למתאמנים קלים יותר.
איך מחשבים 1RM בלי ניסיון מקסימום
ניסיון אמיתי של חזרה מקסימלית אחת מסוכן יותר ודורש שומר. דרך בטוחה יותר היא לבצע סט של 3 עד 8 חזרות כבדות אבל נקיות, ולהעריך את המקסימום בעזרת נוסחת Epley: 1RM = משקל x (1 + חזרות / 30). זו אותה נוסחה שבה משתמש מחשבון ה-1RM שלנו.
| משקל שהורם | חזרות | 1RM משוער |
|---|---|---|
| 40 kg (88 lb) | 10 | 53.3 kg (118 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 5 | 70 kg (154 lb) |
| 60 kg (132 lb) | 8 | 76 kg (168 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 5 | 93.3 kg (206 lb) |
| 80 kg (176 lb) | 10 | 106.7 kg (235 lb) |
| 100 kg (220 lb) | 3 | 110 kg (243 lb) |
ההערכות מדויקות יותר מתחת לכ-10 חזרות. סטים של 12 חזרות ומעלה נוטים להעריך את כוח המקסימום ביתר, במיוחד אצל אנשים שטובים יותר בסיבולת מאשר בחזרות בודדות כבדות.
איך עולים רמה
- 1לבצע לחיצת חזה פעמיים עד שלוש בשבוע, עם לפחות יום כבד אחד בטווח של 3 עד 6 חזרות.
- 2להוסיף משקל או חזרות בהדרגה. תוספות קטנות של 1 עד 2.5 kg מספיקות.
- 3לאמן את שרירי העזר: יד אחורית, כתפיים וגב עליון.
- 4לנהל יומן אימונים ולבדוק מחדש את ה-1RM המשוער כל 6 עד 8 שבועות.
- 5לאכול מספיק חלבון וקלוריות. הכוח כמעט לא עולה בגירעון קלורי חד.
הסתייגויות
אורך הזרועות, עומק בית החזה, סגנון הטכניקה והאם מקשתים את הגב או משתמשים באחיזה של הרמת כוח, כל אלה משפיעים על כמה אפשר ללחוץ. מתאמנים עם ידיים ארוכות מזיזים את המוט למרחק גדול יותר ולרוב מגיעים למספרים נמוכים יותר באותה מסת שריר. גם הגיל משנה: רוב האנשים מגיעים לשיא בסוף שנות ה-20 עד שנות ה-30, ומתאמנים ותיקים (מאסטרס) מושווים בדרך כלל בתוך קבוצות גיל. כדאי להשתמש בטבלאות כדי לקבוע כיוון, לא כדי לשפוט את עצמכם.
בדיקות טכניקה לפני שרודפים אחרי מספרים
- כפות הרגליים נטועות ברצפה, והשכמות משוכות לאחור ולמטה ליצירת בסיס יציב.
- אחיזה ברוחב של בערך פעם וחצי רוחב הכתפיים, שורשי כף היד מעל המרפקים.
- המוט יורד בשליטה לחלק התחתון של החזה ונוגע בו בלי הקפצה.
- המרפקים בזווית של כ-45 עד 70 מעלות מהגוף, ולא פתוחים ל-90.
- האגן נשאר על הספסל לאורך כל הלחיצה.
מספרים שהושגו עם הקפצה מהחזה, חצי חזרה או אגן שמתרומם מהספסל לא תואמים את הסטנדרטים שלמעלה, ונוטים להסתיר נקודות חולשה שיעצרו את ההתקדמות בהמשך.
איך משתמשים ב-1RM כדי לתכנן אימונים
אחרי שיש 1RM משוער, אפשר לקבוע את משקלי העבודה כאחוזים ממנו. אם ההערכה היא 93.3 kg, סטים של 8 עד 10 חזרות בכ-70 עד 75% יהיו בערך 65 עד 70 kg, וסטים כבדים יותר של 3 עד 5 חזרות ב-85% יהיו בערך 80 kg. מחשבון ה-1RM שלנו מציג את טבלת האחוזים המלאה, כך שאפשר לתכנן כל אימון בלי לנחש.
כוח יחסי מול כוח מוחלט
יחסים למשקל הגוף מודדים כוח יחסי, כלומר כמה אתם חזקים ביחס לגודל הגוף. כוח מוחלט הוא פשוט המשקל שעל המוט. מתאמנים קלים נראים בדרך כלל טוב יותר ביחסים, ומתאמנים כבדים במספרים מוחלטים. איגודי הרמת כוח פותרים את זה בעזרת קטגוריות משקל, ונוסחאות כמו Wilks, DOTS או נקודות IPF משוות בין מתאמנים מקטגוריות שונות. לאימון יומיומי, יחסים הם מדד מהיר והוגן מספיק, במיוחד כשמשווים את עצמכם לאורך זמן באותו משקל גוף בערך.
קצב התקדמות מציאותי
מתאמנים חדשים יכולים לעתים קרובות להוסיף 2.5 kg ללחיצת החזה כל שבוע או שבועיים בחודשים הראשונים. אחרי שנה בערך, ההתקדמות מאטה לכמה קילוגרמים בחודש, ומתאמנים מתקדמים עשויים להוסיף רק 5 עד 10 kg בשנה. לחיצת חזה מתקדמת בדרך כלל לאט יותר מסקוואט או דדליפט, כי השרירים המעורבים קטנים יותר. סבלנות ואימון קבוע בכל שבוע עדיפים על כל תוכנית.
שאלות נפוצות
לקריאה נוספת ב-Trainera
מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.