איך מעריכים את משקל המקסימום לחזרה אחת (1RM)

משקל המקסימום לחזרה אחת, או 1RM (one rep max), הוא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים פעם אחת בטכניקה נכונה. זו נקודת ייחוס שימושית לבניית תוכנית אימונים, כי תוכניות רבות קובעות את העומס באחוזים ממנו. בדיקת 1RM אמיתי תובענית וכרוכה בסיכון מסוים, ולכן רוב המתאמנים מעריכים אותו מתוך סט שהם כבר מסוגלים לבצע.

Epley ו-Brzycki

שתי נוסחאות שולטות בתחום. נוסחת Epley היא המשקל כפול (1 ועוד מספר החזרות חלקי 30). נוסחת Brzycki היא המשקל חלקי (1.0278 פחות 0.0278 כפול מספר החזרות). שתיהן לוקחות את המשקל שהורם ואת מספר החזרות הנקיות שהושלמו, ומחשבות מה יהיה משקל המקסימום לחזרה בודדת.

• Epley: 1RM = משקל x (1 + חזרות / 30).
• Brzycki: 1RM = משקל / (1.0278 - 0.0278 x חזרות).
• כדאי להשתמש בסט שבוצע קרוב לכשל כדי לקבל הערכה הוגנת.
• התוצאות מתקרבות זו לזו במספר חזרות נמוך ומתרחקות במספר חזרות גבוה.

נניח שמרימים 100 ק"ג ל-5 חזרות נקיות. Epley נותנת 100 x (1 + 5/30), כלומר בערך 117 ק"ג. Brzycki נותנת 100 / (1.0278 פחות 0.139), כלומר בערך 112 ק"ג. שתיהן נוחתות באותו אזור, וזה בדיוק מה שמצפים מהערכה.

איך להשתמש במספר נכון

הדיוק יורד ככל שמספר החזרות עולה, כי סט של 20 חזרות תלוי בסיבולת לא פחות מאשר בכוח. כדאי לשמור על סטים לבדיקה בטווח של 3 עד 8 חזרות לקבלת ההערכה הנקייה ביותר, ולחשב מחדש כל כמה שבועות ככל שמתחזקים.

בשימוש נבון, 1RM משוער מאפשר לקבוע משקלי אימון בלי לנסות אף פעם מקסימום אמיתי. מומלץ לחשב מחדש עם ההתקדמות ולתת למספר להנחות את האחוזים.