מה זה 1RM? איך לחשב את משקל המקסימום לחזרה אחת

חזרה מקסימלית אחת, או 1RM, היא המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים בחזרה נקייה אחת. זו יחידת הבסיס של כוח. אחוזי האימון נבנים ממנה, ההתקדמות נמדדת מולה והעומס מתוכנן סביבה. הבעיה היא שבדיקה של 1RM אמיתי כרוכה בסיכון.

למה עדיף להעריך את ה-1RM

הרמה מקסימלית בודדת כרוכה בסיכון גבוה יותר לפציעה, במיוחד בלי שומר. לכן רוב המתאמנים מעריכים את ה-1RM מסט רגיל שמבוצע קרוב לכשל. זה בטוח יותר ומדויק מספיק לתכנון.

שתי נוסחאות שעובדות

לדוגמה, מי שהרים 100 ק"ג ל-5 חזרות יקבל לפי Epley את 100 x (1 + 5/30), כ-117 ק"ג. לפי Brzycki מתקבל 100 x 36 / 32, כ-112 ק"ג. כדאי להשתמש בהן כטווח ולא כמספר מדויק אחד.

איך משתמשים באחוזים מה-1RM

• כ-85 אחוז מה-1RM הם בערך 6 חזרות.
• כ-75 אחוז הם בערך 10 חזרות.
• כ-90 אחוז הם בערך 4 חזרות.