حاسبة الحدّ الأقصى لتكرار واحد

كيف تعمل حاسبة الحدّ الأقصى لتكرار واحد

حدّك الأقصى لتكرار واحد (1RM) هو أثقل وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد. اختبار حدّ أقصى حقيقي خطر، فيقدّره معظم رافعي الأثقال من مجموعة قريبة من الإنهاك.

يعرض هذا الأداة تقديرين منشورين. معادلة إيبلي (1985) هي 1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30). ومعادلة برزيكي (1993) هي 1RM = الوزن × 36 / (37 - التكرارات). كلتاهما دقيقة لمجموعات حتى نحو عشرة تكرارات وتتباعدان كلما ارتفعت التكرارات.

جدول النسب أدناه يحوّل حدّك الأقصى المقدَّر إلى أوزان عملية. يتبع العلاقة القياسية في تدريب القوة حيث يتيح نحو 85 بالمئة من الحدّ الأقصى قرابة 6 تكرارات و75 بالمئة قرابة 10.

• التقديرات أدقّ عند 2-10 تكرارات. فوق ذلك ينمو الخطأ بسرعة.
• تتّفق إيبلي وبرزيكي بشكل وثيق عند التكرارات المنخفضة وتتباعدان كلما ارتفعت. استخدمهما كنطاق، لا قيمة حقيقية واحدة.
• قرّب الأوزان العملية إلى أقرب قرص تملكه فعلًا.