דופק אזור 2: טווח הדופק לפי גיל, בהסבר פשוט

דופק אזור 2 הוא בערך 60 עד 70% מהדופק המקסימלי, כלומר כ-112 עד 131 bpm בגיל 30, כ-108 עד 126 bpm בגיל 40 וכ-104 עד 121 bpm בגיל 50, כשהדופק המקסימלי מוערך לפי נוסחת Tanaka. מדובר במאמץ יציב שמאפשר לנהל שיחה, ושאפשר להחזיק 30 עד 90 דקות.

אימוני אזור 2 הפכו לפופולריים בקרב רצים, רוכבי אופניים וכל מי שרוצה בסיס אירובי חזק יותר בלי לגמור את הכוחות. הרעיון פשוט, אבל המספרים תלויים בנוסחה ובמודל האזורים שבוחרים, ולכן כדאי להבין מאיפה מגיע הטווח האישי.

דופק אזור 2 לפי גיל

הטבלה שלמטה מעריכה את הדופק המקסימלי לפי Tanaka (208 - 0.7 x גיל) ולוקחת 60 עד 70% ממנו, כלומר טווח אזור 2 במחשבון אזורי הדופק שלנו. העמודה האחרונה משתמשת בשיטת Karvonen עם דופק מנוחה של 60 bpm, שמחילה את אותם אחוזים על רזרבת הדופק במקום על הדופק המקסימלי.

למה נוסחת הדופק המקסימלי חשובה

כל אזור הוא אחוז מהדופק המקסימלי, כך שטעות במקסימום עוברת הלאה לכל האזורים. הנוסחה הישנה, 220 פחות הגיל, נותנת תוצאות דומות ל-Tanaka סביב גיל 40, אבל מעריכה ביתר את הדופק המקסימלי אצל צעירים ובחסר אצל מבוגרים. בגיל 60, למשל, 220 פחות הגיל נותן 160 bpm בעוד Tanaka נותנת 166 bpm, וזה מזיז את אזור 2 בכ-4 bpm.

שתי הנוסחאות הן ממוצעים של אוכלוסייה. הדופק המקסימלי של אדם מסוים יכול לסטות ב-10 bpm ויותר לכל כיוון מהתחזית. אם יש מדידה אמינה של דופק מקסימלי מספרינט קשה בסוף מרוץ או ממבדק בפיקוח, עדיף להשתמש בה.

התאמה אישית לפי דופק המנוחה

שיטת Karvonen משתמשת ברזרבת הדופק, הפער בין דופק המנוחה לדופק המקסימלי: דופק יעד = דופק מנוחה + אחוז x (דופק מקסימלי - דופק מנוחה). אנשים בכושר טוב עם דופק מנוחה נמוך מקבלים אזור 2 גבוה ורחב יותר מאשר באחוז פשוט מהמקסימום.

1. 1מודדים דופק מנוחה מיד עם ההתעוררות, בשכיבה ללא תזוזה, בשלושה בקרים, ומחשבים ממוצע.
2. 2מעריכים דופק מקסימלי: 208 - 0.7 x גיל.
3. 3הגבול התחתון של אזור 2 = דופק מנוחה + 0.6 x (דופק מקסימלי - דופק מנוחה). הגבול העליון של אזור 2 = דופק מנוחה + 0.7 x (דופק מקסימלי - דופק מנוחה).

דוגמה: לבן או בת 40 עם דופק מנוחה של 60 יש דופק מקסימלי משוער של 180. אזור 2 נע אז בין 60 + 0.6 x 120 = 132 bpm לבין 60 + 0.7 x 120 = 144 bpm.

לא כל אזור 2 זהה

שיטות של חמישה אזורים הן מוסכמות, לא חוקי פיזיולוגיה. חלק מהמאמנים וחוקרי הספורט מגדירים את אזור 2 כעצימות שנמצאת ממש מתחת לסף הלקטט או לסף האוורור הראשון, שאצל מתאמנים יכול להגיע ל-70 עד 80% מהדופק המקסימלי. אחרים משתמשים במודל של שלושה אזורים, שבו "אזור 1" מכסה את מה שאפליקציות רבות מכנות אזור 2. לכן שעון אחד יכול לשים את הריצה הקלה שלכם באזור 2 ושעון אחר באזור 3.

לרוב האנשים שלא עברו בדיקת מעבדה, 60 עד 70% מהדופק המקסימלי, או הגרסה של Karvonen לטווח הזה, הם נקודת פתיחה הגיונית ובטוחה. מבחן הדיבור הוא בדיקה משלימה טובה: אפשר לדבר במשפטים מלאים, לנשום רוב הזמן דרך האף ולהמשיך כך שעה.

למה אימוני אזור 2 טובים

• בניית יכולת אירובית וסיבולת עם מעט עייפות, כך שאפשר להתאמן לעיתים קרובות יותר
• שיפור היכולת של הגוף להשתמש בשומן כדלק בעצימות נמוכה
• ימי התאוששות בין אימונים קשים יותר
• נספרים ביעדי הפעילות השבועיים לבריאות הלב

אזור 2 אינו פתרון קסם לירידה בשומן. הוא שורף פחות קלוריות לדקה מאימון קשה יותר, אם כי אפשר להחזיק אותו זמן רב יותר. לירידה במשקל, סך הפעילות השבועית והתזונה חשובים יותר מהאזור המדויק.

כמה אזור 2 כדאי לעשות

תבנית מעשית לכושר כללי היא שניים עד ארבעה אימונים בשבוע של 30 עד 60 דקות, ועוד אימון קצר וקשה יותר למי שנהנה מזה. ספורטאי סיבולת מבצעים לעיתים קרובות כשלושה רבעים או יותר מהאימונים שלהם בעצימות קלה. מתחילים במה שמתאים לשבוע, ומאריכים את משך האימון לפני שמעלים את העצימות.

אימוני אזור 2 פשוטים

• הליכה מהירה או הליכה בשיפוע במשך 40 עד 60 דקות, מתאים למתחילים ולימי התאוששות
• רכיבה קלה בחוץ או על אופני כושר, שבה קל לשמור על דופק יציב
• ריצה איטית עם הפסקות הליכה כשהדופק עולה מעל האזור
• חתירה או אליפטיקל בקצב שאפשר להחזיק תוך כדי שיחה

למי שרוצה מספרים מדויקים, כדאי להשתמש ברצועת חזה. חיישנים בשורש כף היד עלולים לפגר או לטעות בדקות הראשונות של האימון וכשהידיים זזות הרבה, כמו בחתירה.

אזור 2 למתחילים

מי שרק מתחילים להתאמן עשויים לגלות שאפילו הליכה מהירה מעלה את הדופק מעל אזור 2. זה תקין, ואין סיבה להפסיק. כדאי ללכת בקצב שבו הנשימה נוחה, להיעזר במבחן הדיבור ולתת למספרים להשתפר במהלך החודשים הראשונים. ככל שהכושר האירובי משתפר, הקצב שאפשר להחזיק באותו דופק עולה, וזה אחד הסימנים הברורים ביותר לכך שאימוני אזור 2 משתלמים.