Kalkulator zona pulsa

Maksimalni puls i pet zona treninga prema tvojim godinama.

Godine

Puls u mirovanju (otk/min, neobavezno)

Izmjeri odmah po buđenju, prije nego što ustaneš.

Maksimalni puls

184 otk/min

Tanakina formula (208 - 0,7 x godine) · 220 - godine: 185 otk/min

Zona	Raspon (otk/min)
Zona 1 - Oporavak (50-60%)	92 - 110
Zona 2 - Izdržljivost (60-70%)	110 - 128
Zona 3 - Tempo (70-80%)	128 - 147
Zona 4 - Prag (80-90%)	147 - 165
Zona 5 - Maksimum (90-100%)	165 - 184

Dodaj puls u mirovanju za zone prilagođenije tebi.

Pregledao CalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-01Pročitaj našu metodologiju

Kako radi kalkulator zona pulsa

Maksimalni puls je najveći broj otkucaja u minuti koji tvoje srce dostigne pri maksimalnom naporu. Opada s godinama, a zone treninga se određuju kao postotak od njega, pa je dobra procjena važna.

Kalkulator koristi Tanakinu jednačinu, 208 - 0,7 x godine, objavljenu 2001. godine u časopisu Journal of the American College of Cardiology na osnovu meta-analize 351 studije i 18.712 ljudi. Za odrasle starije od 40 godina tačnija je od starog pravila 220 - godine, koje prikazujemo radi poređenja.

Ako uneseš puls u mirovanju, zone se računaju Karvonenovom metodom: svaka zona je postotak rezerve pulsa (maksimalni minus puls u mirovanju), dodat na puls u mirovanju. To bolje odgovara utreniranijim ljudima s niskim pulsom u mirovanju nego obični postoci od maksimuma.

Procjena po formuli kod pojedinca može odstupati 10 i više otkucaja. Pravi maksimum daje maksimalni test pod nadzorom ili težak terenski test.
Zona 2 (60-70%) je klasična lagana aerobna zona za izgradnju izdržljivosti. Sportisti izdržljivosti najveći dio sedmičnog treninga provedu u zonama 1 i 2.
Beta blokatori i neki drugi lijekovi snižavaju puls. Ako ih piješ, pitaj ljekara po kojem pokazatelju da odrediš intenzitet.

Povezani vodiči

Često postavljana pitanja

Po Tanakinoj formuli, procijenjeni maksimalni puls je 187 otk/min sa 30 godina, 180 sa 40, 173 sa 50 i 166 otk/min sa 60 godina.

Formula 220 - godine nikad nije izvedena iz velike studije i kod starijih osoba potcjenjuje maksimalni puls. Tanakina 208 - 0,7 x godine nastala je na 18.712 ljudi i pokriva širi raspon godina.

Broj otkucaje 60 sekundi odmah po buđenju, prije nego što ustaneš, tri jutra zaredom i uzmi prosjek. Kod većine odraslih je između 60 i 100 otk/min, a kod utreniranih sportista izdržljivosti često niže.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.