נוסחת דופק מקסימלי: איך מחשבים דופק מקסימלי לפי גיל

דופק מקסימלי הוא המספר הגבוה ביותר של פעימות בדקה שהלב יכול להגיע אליו במאמץ מרבי. הוא שימושי כי אזורי האימון בנויים כאחוזים ממנו. הבעיה היא שבדרך כלל מעריכים אותו בעזרת נוסחה, ונוסחאות רק מקרבות את מה שנכון לאדם מסוים.

נוסחאות נפוצות

ההערכה המוכרת ביותר היא 220 פחות הגיל. כך שבן או בת 40 יגיעו לסביבות 180 פעימות בדקה. היא פשוטה ומספיקה לתכנון כללי, אבל היא עלולה לטעות ביותר מעשר פעימות לכל כיוון. אפשרות אחרת, נוסחת Tanaka, משתמשת ב־208 פחות 0.7 כפול הגיל ונוטה להתאים מעט יותר למבוגרים.

• 220 פחות הגיל: פשוטה ונפוצה מאוד.
• Tanaka: 208 פחות 0.7 כפול הגיל, לרוב טובה יותר למבוגרים.
• שתיהן ממוצעים של אוכלוסייה, לא אמת אישית.
• מבחן שטח או בדיקת מעבדה מדויקים יותר מכל נוסחה.

איך הופכים את זה לאזורי דופק

אחרי שיש הערכה של הדופק המקסימלי, האזורים הם פשוט טווחי אחוזים. חלוקה נפוצה היא קל ב־50 עד 60 אחוז, בינוני ב־60 עד 70, אירובי ב־70 עד 80, סף ב־80 עד 90 ומרבי מעל 90. רוב האימונים הרציפים נמצאים בטווח הבינוני עד האירובי.

לאימון יומיומי הנוסחה היא נקודת פתיחה טובה. למי שרוצה דיוק, כדאי לבצע מבחן שטח בפיקוח או בדיקה במעבדה, ואז לחשב מחדש את האזורים לפי הערך שנמדד.