حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

أقصى معدل لضربات القلب وخمس مناطق تدريب حسب عمرك.

العمر

معدل النبض أثناء الراحة (نبضة/دقيقة، اختياري)

قِسه عند الاستيقاظ، قبل النهوض من السرير.

أقصى معدل لضربات القلب

184 نبضة/دقيقة

معادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) · 220 - العمر: 185 نبضة/دقيقة

المنطقة	النطاق (نبضة/دقيقة)
المنطقة 1 - الاستشفاء (50-60%)	92 - 110
المنطقة 2 - التحمّل (60-70%)	110 - 128
المنطقة 3 - الإيقاع (70-80%)	128 - 147
المنطقة 4 - العتبة (80-90%)	147 - 165
المنطقة 5 - الحد الأقصى (90-100%)	165 - 184

أضف معدل نبضك أثناء الراحة للحصول على مناطق أدق تناسبك.

روجعت من قبل CalcFitLab Editorial Teamحُدّث في 2026-08-01اقرأ منهجيتنا

كيف تعمل حاسبة مناطق معدل ضربات القلب

أقصى معدل لضربات القلب هو أعلى عدد من النبضات في الدقيقة يصل إليه قلبك عند أقصى جهد. ينخفض هذا الرقم مع التقدم في العمر، وتُحدَّد مناطق التدريب كنسب مئوية منه، لذا فدقة تقديره مهمة.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة تاناكا: 208 - 0.7 × العمر، المنشورة عام 2001 في مجلة Journal of the American College of Cardiology استنادًا إلى تحليل تلوي شمل 351 دراسة و18,712 شخصًا. وهي أدق للبالغين فوق 40 عامًا من القاعدة القديمة 220 - العمر، التي نعرضها للمقارنة.

إذا أدخلت معدل نبضك أثناء الراحة، تُحسب المناطق بطريقة كارفونين: كل منطقة نسبة مئوية من احتياطي معدل ضربات القلب (الأقصى ناقص معدل الراحة)، تُضاف فوق معدل الراحة. وهذا يناسب أصحاب اللياقة العالية ذوي النبض المنخفض في الراحة أكثر من النسب البسيطة من الحد الأقصى.

قد يبتعد تقدير المعادلة عن الرقم الحقيقي لدى الفرد بـ10 نبضات أو أكثر. لمعرفة حدك الأقصى الفعلي، أجرِ اختبارًا أقصى تحت إشراف أو اختبارًا ميدانيًا شاقًا.
المنطقة 2 (60-70%) هي المنطقة الهوائية السهلة التقليدية لبناء التحمّل. ويقضي رياضيو التحمّل معظم وقت تدريبهم الأسبوعي في المنطقتين 1 و2.
تخفض حاصرات بيتا وبعض الأدوية الأخرى معدل ضربات القلب. إن كنت تتناولها، فاسأل طبيبك عن المؤشر الذي تعتمد عليه لضبط شدة التمرين.

أدلة ذات صلة

الأسئلة الشائعة

وفق معادلة تاناكا، يبلغ الحد الأقصى التقديري 187 نبضة/دقيقة في سن 30، و180 في سن 40، و173 في سن 50، و166 نبضة/دقيقة في سن 60.

لم تُستخرج معادلة 220 - العمر أصلًا من دراسة كبيرة، وهي تقلّل من تقدير أقصى معدل لضربات القلب لدى كبار السن. أما معادلة تاناكا 208 - 0.7 × العمر فقد بُنيت على 18,712 شخصًا وتناسب نطاقًا أوسع من الأعمار.

عُدّ نبضك لمدة 60 ثانية فور الاستيقاظ وقبل النهوض من السرير، لثلاثة صباحات متتالية، ثم خذ المتوسط. يتراوح المعدل لدى معظم البالغين بين 60 و100 نبضة/دقيقة، وغالبًا ما يكون أقل لدى رياضيي التحمّل المدرَّبين.

قراءات إضافية على Trainera

أدلة معمّقة من Trainera، تطبيق التدريب الذي يرعى هذا الموقع.