Hur många kalorier förbränner en promenad per kilometer?

En promenad förbränner cirka 0,7 till 0,8 kcal per kilo kroppsvikt för varje kilometer i normalt tempo, vilket blir ungefär 44 kcal per km vid 60 kg, 51 kcal vid 70 kg och 66 kcal vid 90 kg. Per mile multiplicerar du med 1,6.

Siffror per sträcka är praktiska eftersom de hoppar över en av de mest osäkra faktorerna, nämligen tiden. Vet du hur långt du gick kommer du nära med ett värde per km utan att behöva gissa hur lång tid det tog.

Kalorier per kilometer efter kroppsvikt och tempo

Värdena nedan delar MET-värdet för varje gånghastighet, från Compendium of Physical Activities, med själva hastigheten: kcal per km = MET x kg / km/h. Det är samma beräkning som vår promenadkalkylator gör, bara uttryckt per kilometer. Värdena är totala kalorier, inklusive viloförbrukningen.

Två saker sticker ut. För det första skalar kroppsvikten siffran nästan linjärt: 100 kg kostar dubbelt så mycket som 50 kg. För det andra ligger det billigaste tempot per kilometer runt 4,8 km/h (3 mph). Mycket långsam gång kostar mer per km eftersom du är i rörelse längre tid med en ganska hög grundförbrukning, och mycket snabb gång kostar mer eftersom gången blir mekaniskt klumpig nära löptempo.

Kalorier per mile

För en mile multiplicerar du värdet per km med 1,609. En person på 70 kg (154 lb) i måttligt tempo förbränner cirka 82 kcal per mile, och en person på 90 kg (198 lb) cirka 106 kcal. Den vanliga tumregeln "100 kcal per mile" passar personer runt 80 till 90 kg snarare än alla.

Extra kalorier utöver vila

Tabellen visar total förbrukning. För att se vad promenaden lade till jämfört med att sitta still drar du bort en MET. I måttligt tempo sänker det förbrukningen med ungefär 30 %.

En användbar tumregel: nettoförbrukningen vid gång är ungefär en halv kilokalori per kg och km, så en person på 70 kg lägger till cirka 36 kcal för varje extra kilometer i måttligt tempo. Det är siffran att använda om ditt kalorimål redan inkluderar din vilometabolism.

Vad som påverkar förbrukningen per kilometer

• Kroppsvikt, inklusive allt du bär. En ryggsäck på 10 kg kostar ungefär lika mycket som 10 kg extra kroppsvikt, ofta lite mer.
• Lutning. Uppförsbacke kan fördubbla förbrukningen per km i brant terräng. Nedförsbacke är billigare men inte gratis.
• Underlag. Sand, snö, gräs och stigar kostar alla mer än asfalt.
• Tempo, främst i ytterlägena. Mellan 4 och 6,5 km/h är förbrukningen per km ganska jämn.
• Individuell effektivitet. Två personer med samma vikt kan skilja sig med 10 till 20 % i samma tempo.

Så använder du siffran

1. 1Ta sträckan från en karta eller en GPS-app, det är mer pålitligt än att räkna steg.
2. 2Multiplicera med din kroppsvikt och med 0,75 för en grov totalsumma, eller med cirka 0,5 för det extra utöver vila.
3. 3Använd tabellen ovan om du vill ha värden för ett visst tempo.

Exempel: en promenad på 5 km vid 80 kg blir cirka 5 x 80 x 0,75, alltså 300 kcal totalt, och cirka 200 kcal utöver vila.

Per kilometer, per steg eller per minut?

Kalorier per kilometer är det stabilaste sättet att tänka kring promenader, eftersom förbrukningen per kilometer knappt ändras i normala tempon. Värden per minut stiger kraftigt med tempot, och värden per steg beror på din steglängd, som i sin tur beror på hur lång du är. Om du loggar promenader med GPS, använd sträckan. Har du bara ett stegantal, räkna först om stegen till sträcka med ungefär 0,41 x din längd som steglängd och använd sedan värdena per km.

Exempel: en person som är 175 cm lång har en steglängd på cirka 0,73 m, så 1 000 steg är ungefär 0,73 km. Vid 70 kg och måttligt tempo blir det cirka 37 kcal per 1 000 steg totalt.

Promenad jämfört med löpning per kilometer

Löpning kostar ungefär 1 kcal per kg och km över ett brett spann av tempon, mot cirka 0,73 kcal per kg och km för promenad i måttligt tempo. Att springa en kilometer förbränner alltså mer än att gå den, men skillnaden är mindre än de flesta tror, ungefär en tredjedel mer. Löpningens stora fördel är tiden: du klarar sträckan två till tre gånger snabbare. Om tiden inte är den begränsande faktorn kan längre promenader matcha ett löppass i kalorier med betydligt mindre belastning på lederna.

Löpband och klockor

Kalorivisningen på ett löpband bygger oftast på liknande MET-baserade ekvationer, ibland justerade efter vikten du anger. Anger du aldrig din vikt utgår displayen från ett standardvärde, ofta runt 70 till 80 kg, så lättare och tyngre användare får skeva siffror. Klockor kombinerar puls och rörelse och kan hamna närmare för vissa och längre ifrån för andra. Se alla som uppskattningar med en felmarginal på ungefär 20 %.

Backar, trappor och rucking

Lutning är det snabbaste sättet att höja förbrukningen för varje kilometer utan att gå fortare. En måttlig lutning på löpbandet eller en kuperad runda kan lägga till en tredjedel till hälften på värdena per km i tabellen, och branta stigningar kan fördubbla dem. Att bära en lastad ryggsäck, ofta kallat rucking, fungerar på liknande sätt: de extra kilona beter sig ungefär som extra kroppsvikt. Båda är bra alternativ för dig som vill få mer träningseffekt av promenader utan att gå över till löpning.