Combien de calories brûle-t-on en marchant 1 km ?

La marche brûle environ 0,7 à 0,8 kcal par kilo de poids corporel et par kilomètre aux vitesses habituelles, soit à peu près 44 kcal par km à 60 kg, 51 kcal à 70 kg et 66 kcal à 90 kg. Pour un mile, multipliez par 1,6.

Les chiffres basés sur la distance sont pratiques car ils ignorent l'une des données les plus floues : le temps. Si vous savez combien de kilomètres vous avez parcourus, un chiffre par km vous donne une bonne approximation sans avoir à deviner la durée.

Calories par kilomètre selon le poids et la vitesse

Les chiffres ci-dessous divisent la valeur MET de chaque vitesse de marche, issue du Compendium of Physical Activities, par la vitesse elle-même : kcal par km = MET x kg / km/h. C'est le même calcul que celui de notre calculateur de marche, simplement exprimé par kilomètre. Les valeurs sont des calories totales, dépense au repos comprise.

Deux choses sautent aux yeux. D'abord, le poids fait varier le chiffre de façon presque linéaire : 100 kg coûtent deux fois plus que 50 kg. Ensuite, la vitesse la plus économique par kilomètre se situe autour de 4,8 km/h. Marcher très lentement coûte plus par km car vous passez plus de temps en mouvement avec un coût de base assez élevé, et marcher très vite coûte plus car la marche devient mécaniquement maladroite à l'approche de la vitesse de course.

Calories par mile

Pour un mile, multipliez le chiffre par km par 1,609. Un marcheur de 70 kg à allure modérée brûle environ 82 kcal par mile, et un marcheur de 90 kg environ 106 kcal. Le raccourci anglo-saxon courant de « 100 kcal par mile » correspond aux personnes d'environ 80 à 90 kg plutôt qu'à tout le monde.

Calories supplémentaires au-dessus du repos

Le tableau indique la dépense totale. Pour voir ce que la marche a ajouté par rapport au fait de rester immobile, retirez un MET. À allure modérée, cela réduit le coût d'environ 30 %.

Une règle mentale utile : le coût net de la marche est d'environ une demi-kilocalorie par kg et par km, donc une personne de 70 kg ajoute environ 36 kcal pour chaque kilomètre supplémentaire à allure modérée. C'est le chiffre à utiliser si votre objectif calorique inclut déjà votre métabolisme de repos.

Ce qui fait varier le coût par kilomètre

• Le poids corporel, y compris tout ce que vous portez. Un sac à dos de 10 kg coûte à peu près autant que 10 kg de poids corporel en plus, souvent un peu plus.
• La pente. En montée raide, le coût par km peut doubler. La descente coûte moins, mais pas rien.
• Le terrain. Le sable, la neige, l'herbe et les sentiers coûtent tous plus que le bitume.
• La vitesse, surtout aux extrêmes. Entre 4 et 6,5 km/h, le coût par km reste assez stable.
• L'efficacité individuelle. Deux personnes du même poids peuvent différer de 10 à 20 % à la même vitesse.

Comment utiliser ce chiffre

1. 1Relevez votre distance sur une carte ou une appli GPS, plus fiable que le comptage des pas.
2. 2Multipliez par votre poids et par 0,75 pour un total approximatif, ou par environ 0,5 pour la dépense au-dessus du repos.
3. 3Utilisez le tableau ci-dessus si vous voulez des valeurs selon la vitesse.

Par exemple, une marche de 5 km à 80 kg représente environ 5 x 80 x 0,75, soit 300 kcal au total, et environ 200 kcal au-dessus du repos.

Par kilomètre, par pas ou par minute ?

Raisonner en calories par kilomètre est la façon la plus stable d'aborder la marche, car le coût par kilomètre varie à peine aux vitesses habituelles. Les chiffres par minute augmentent fortement avec la vitesse, et les chiffres par pas dépendent de votre longueur de foulée, elle-même liée à votre taille. Si vous suivez vos marches au GPS, utilisez la distance. Si vous n'avez qu'un nombre de pas, convertissez-le d'abord en distance avec une longueur de pas d'environ 0,41 x votre taille, puis appliquez les chiffres par km.

Par exemple, une personne de 175 cm a une longueur de pas d'environ 0,73 m, donc 1 000 pas font environ 0,73 km. À 70 kg et à allure modérée, cela représente environ 37 kcal au total pour 1 000 pas.

Marche ou course : le coût par kilomètre

La course coûte environ 1 kcal par kg et par km sur une large plage de vitesses, contre environ 0,73 kcal par kg et par km pour la marche modérée. Courir un kilomètre brûle donc plus que le marcher, mais l'écart est plus faible que ce que l'on imagine : environ un tiers de plus. Le principal avantage de la course, c'est le temps : vous couvrez la distance deux à trois fois plus vite. Si le temps n'est pas le facteur limitant, des marches plus longues peuvent égaler une course en calories, avec beaucoup moins d'impact sur les articulations.

Tapis de course et montres connectées

L'affichage des calories sur un tapis de course repose généralement sur des équations similaires basées sur les MET, parfois ajustées au poids que vous saisissez. Si vous ne saisissez jamais votre poids, l'appareil suppose une valeur par défaut, souvent autour de 70 à 80 kg, ce qui fausse les chiffres pour les personnes plus légères ou plus lourdes. Les montres combinent fréquence cardiaque et mouvement, et peuvent être plus justes pour certains et moins pour d'autres. Considérez-les toutes comme des estimations à environ 20 % près.

Côtes, escaliers et rucking

La pente est le moyen le plus rapide d'augmenter le coût de chaque kilomètre sans marcher plus vite. Une inclinaison modérée sur tapis ou un parcours vallonné peut ajouter un tiers à la moitié aux chiffres par km du tableau, et les montées raides peuvent les doubler. Porter un sac à dos lesté, ce qu'on appelle le rucking, fonctionne de la même façon : les kilos en plus se comportent à peu près comme du poids corporel supplémentaire. Ce sont deux bonnes options pour tirer plus d'effet d'entraînement de la marche sans passer à la course.