Hvor mange kalorier forbrenner en gåtur per kilometer?

En gåtur forbrenner rundt 0,7 til 0,8 kcal per kilo kroppsvekt for hver kilometer i normalt tempo, som blir omtrent 44 kcal per km ved 60 kg, 51 kcal ved 70 kg og 66 kcal ved 90 kg. Per mile ganger du med 1,6.

Tall basert på distanse er nyttige fordi de hopper over en av de mest usikre faktorene, nemlig tiden. Vet du hvor langt du gikk, kommer du nær med et tall per km uten å måtte gjette hvor lang tid det tok.

Kalorier per kilometer etter kroppsvekt og tempo

Tallene under deler MET-verdien for hver ganghastighet, fra Compendium of Physical Activities, på selve hastigheten: kcal per km = MET x kg / km/h. Det er samme utregning som gåkalkulatoren vår gjør, bare uttrykt per kilometer. Verdiene er totale kalorier, inkludert hvileforbrenningen.

To ting skiller seg ut. For det første skalerer kroppsvekten tallet nesten lineært: 100 kg koster dobbelt så mye som 50 kg. For det andre ligger det billigste tempoet per kilometer rundt 4,8 km/h (3 mph). Svært langsom gange koster mer per km fordi du er lenger i bevegelse med et ganske høyt grunnforbruk, og svært rask gange koster mer fordi gangen blir mekanisk klønete nær løpetempo.

Kalorier per mile

For en mile ganger du tallet per km med 1,609. En person på 70 kg (154 lb) i moderat tempo forbrenner rundt 82 kcal per mile, og en person på 90 kg (198 lb) rundt 106 kcal. Den vanlige tommelfingerregelen "100 kcal per mile" passer for personer rundt 80 til 90 kg, ikke for alle.

Ekstra kalorier utover hvile

Tabellen viser totalt forbruk. For å se hva gåturen la til utover det å sitte stille, trekker du fra én MET. I moderat tempo senker det forbruket med rundt 30 %.

En nyttig tommelfingerregel: nettoforbruket ved gange er rundt en halv kilokalori per kg per km, så en person på 70 kg legger til rundt 36 kcal for hver ekstra kilometer i moderat tempo. Det er tallet du bør bruke hvis kalorimålet ditt allerede inkluderer hvilestoffskiftet.

Hva som endrer forbruket per kilometer

• Kroppsvekt, inkludert alt du bærer. En sekk på 10 kg koster omtrent det samme som 10 kg ekstra kroppsvekt, ofte litt mer.
• Stigning. Gange i oppoverbakke kan doble forbruket per km i bratt terreng. Nedoverbakke er billigere, men ikke gratis.
• Underlag. Sand, snø, gress og stier koster alle mer enn asfalt.
• Tempo, særlig i ytterpunktene. Mellom 4 og 6,5 km/h holder forbruket per km seg ganske jevnt.
• Individuell effektivitet. To personer med samme vekt kan skille seg med 10 til 20 % i samme tempo.

Slik bruker du tallet

1. 1Hent distansen fra et kart eller en GPS-app, det er mer pålitelig enn å telle skritt.
2. 2Gang med kroppsvekten din og med 0,75 for et grovt totaltall, eller med rundt 0,5 for det ekstra utover hvile.
3. 3Bruk tabellen over hvis du vil ha verdier for et bestemt tempo.

Eksempel: en gåtur på 5 km ved 80 kg blir rundt 5 x 80 x 0,75, altså 300 kcal totalt, og rundt 200 kcal utover hvile.

Per kilometer, per skritt eller per minutt?

Kalorier per kilometer er den mest stabile måten å tenke på gange, fordi forbruket per kilometer knapt endrer seg i normalt tempo. Tall per minutt stiger kraftig med tempoet, og tall per skritt avhenger av skrittlengden din, som igjen avhenger av høyden din. Logger du gåturer med GPS, bruk distansen. Har du bare et antall skritt, regn først om skritt til distanse med omtrent 0,41 x høyden din som skrittlengde, og bruk deretter tallene per km.

Eksempel: en person på 175 cm har en skrittlengde på rundt 0,73 m, så 1 000 skritt er omtrent 0,73 km. Ved 70 kg og moderat tempo blir det rundt 37 kcal per 1 000 skritt totalt.

Gange mot løping per kilometer

Løping koster omtrent 1 kcal per kg per km over et bredt spenn av tempo, mot rundt 0,73 kcal per kg per km for gange i moderat tempo. Å løpe en kilometer forbrenner altså mer enn å gå den, men forskjellen er mindre enn de fleste tror, rundt en tredjedel mer. Løpingens store fordel er tiden: du tilbakelegger distansen to til tre ganger raskere. Er ikke tiden den begrensende faktoren, kan lengre gåturer matche en løpetur i kalorier med langt mindre belastning på leddene.

Tredemølle og klokker

Kaloritallet på en tredemølle bygger som regel på lignende MET-baserte likninger, noen ganger justert etter vekten du legger inn. Legger du aldri inn vekten din, går displayet ut fra en standardverdi, ofte rundt 70 til 80 kg, så lettere og tyngre brukere får skjeve tall. Klokker kombinerer puls og bevegelse og kan treffe bedre for noen og dårligere for andre. Se på alle som anslag med en feilmargin på rundt 20 %.

Bakker, trapper og rucking

Stigning er den raskeste måten å øke forbruket for hver kilometer på uten å gå fortere. En moderat stigning på tredemøllen eller en kupert rute kan legge en tredjedel til halvparten til tallene per km i tabellen, og bratte stigninger kan doble dem. Å bære en sekk med vekt, ofte kalt rucking, virker på samme måte: de ekstra kiloene oppfører seg omtrent som ekstra kroppsvekt. Begge deler er gode valg hvis du vil ha mer treningseffekt av gange uten å gå over til løping.