Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen per kilometer?

Bij een normaal tempo verbrand je met wandelen ongeveer 0,7 tot 0,8 kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, ofwel zo'n 44 kcal per km bij 60 kg, 51 kcal bij 70 kg en 66 kcal bij 90 kg. Per mijl vermenigvuldig je met 1,6.

Getallen op basis van afstand zijn handig omdat ze een van de rommeligste gegevens negeren: tijd. Weet je hoe ver je hebt gelopen, dan kom je met een getal per km al dicht in de buurt, zonder te hoeven raden hoelang je erover deed.

Calorieën per kilometer per lichaamsgewicht en snelheid

De cijfers hieronder delen de MET-waarde van elke wandelsnelheid, uit het Compendium of Physical Activities, door de snelheid zelf: kcal per km = MET x kg / km/u. Dit is dezelfde berekening als in onze wandelcalculator, alleen uitgedrukt per kilometer. Het zijn totale calorieën, inclusief je rustverbruik.

Twee dingen vallen op. Ten eerste schaalt lichaamsgewicht het getal bijna lineair: 100 kg kost twee keer zoveel als 50 kg. Ten tweede ligt de goedkoopste snelheid per kilometer rond 4,8 km/u. Heel langzaam wandelen kost meer per km omdat je langer in beweging bent met een vrij hoog basisverbruik, en heel snel wandelen kost meer omdat wandelen vlak bij hardloopsnelheid mechanisch onhandig wordt.

Calorieën per mijl

Voor een mijl vermenigvuldig je het getal per km met 1,609. Een wandelaar van 70 kg verbrandt in een gemiddeld tempo ongeveer 82 kcal per mijl, en een wandelaar van 90 kg ongeveer 106 kcal. De bekende Engelse vuistregel van "100 kcal per mijl" past bij mensen van rond de 80 à 90 kg, niet bij iedereen.

Extra calorieën boven rustverbruik

De tabel toont de totale verbranding. Wil je zien wat de wandeling toevoegde bovenop stilzitten, trek dan één MET af. In een gemiddeld tempo verlaagt dat het verbruik met ongeveer 30%.

Een handige vuistregel: netto kost wandelen ongeveer een halve kilocalorie per kg per km, dus iemand van 70 kg verbrandt in een gemiddeld tempo zo'n 36 kcal extra per extra kilometer. Dat is het getal om te gebruiken als je caloriedoel je rustmetabolisme al bevat.

Wat het verbruik per kilometer verandert

• Lichaamsgewicht, inclusief alles wat je draagt. Een rugzak van 10 kg kost ongeveer evenveel als 10 kg extra lichaamsgewicht, vaak iets meer.
• Helling. Bergop wandelen kan het verbruik per km op steil terrein verdubbelen. Bergaf is goedkoper, maar niet gratis.
• Ondergrond. Zand, sneeuw, gras en onverharde paden kosten allemaal meer dan een stoep.
• Snelheid, vooral aan de uitersten. Tussen 4 en 6,5 km/u blijft het verbruik per km vrij constant.
• Individuele efficiëntie. Twee mensen met hetzelfde gewicht kunnen bij dezelfde snelheid 10 tot 20% verschillen.

Zo gebruik je dit getal

1. 1Haal je afstand uit een kaart of gps-app; dat is betrouwbaarder dan stappen tellen.
2. 2Vermenigvuldig met je lichaamsgewicht en met 0,75 voor een ruw totaal, of met ongeveer 0,5 voor de extra verbranding boven rustverbruik.
3. 3Gebruik de tabel hierboven als je waarden per snelheid wilt.

Een voorbeeld: een wandeling van 5 km bij 80 kg is ongeveer 5 x 80 x 0,75, ofwel 300 kcal in totaal, en ongeveer 200 kcal boven rustverbruik.

Per kilometer, per stap of per minuut?

Calorieën per kilometer is de stabielste manier om naar wandelen te kijken, omdat het verbruik per kilometer bij normale snelheden nauwelijks verandert. Cijfers per minuut stijgen sterk met de snelheid, en cijfers per stap hangen af van je paslengte, die weer afhangt van je lengte. Leg je wandelingen vast met gps, gebruik dan de afstand. Heb je alleen een stappenaantal, reken stappen dan eerst om naar afstand met ongeveer 0,41 x je lengte als staplengte, en pas daarna de cijfers per km toe.

Een voorbeeld: iemand van 175 cm heeft een staplengte van ongeveer 0,73 m, dus 1000 stappen is ongeveer 0,73 km. Bij 70 kg en een gemiddeld tempo is dat in totaal ongeveer 37 kcal per 1000 stappen.

Wandelen versus hardlopen per kilometer

Hardlopen kost over een breed snelheidsbereik ongeveer 1 kcal per kg per km, tegenover zo'n 0,73 kcal per kg per km voor wandelen in een gemiddeld tempo. Een kilometer hardlopen verbrandt dus meer dan een kilometer wandelen, maar het verschil is kleiner dan de meeste mensen denken: ongeveer een derde meer. Het grote voordeel van hardlopen is tijd: je legt de afstand twee tot drie keer zo snel af. Is tijd niet je beperkende factor, dan kunnen langere wandelingen qua calorieën een looprondje evenaren, met veel minder belasting voor je gewrichten.

Loopbanden en horloges

Caloriedisplays op loopbanden gebruiken meestal vergelijkbare formules op basis van MET, soms aangepast aan het gewicht dat je invoert. Voer je nooit je gewicht in, dan gaat het display uit van een standaardwaarde, vaak rond de 70 à 80 kg, waardoor lichtere en zwaardere gebruikers scheve getallen krijgen. Horloges combineren hartslag en beweging en zitten voor sommige mensen dichter bij de waarheid en voor anderen verder ervandaan. Zie ze allemaal als schattingen met een marge van ongeveer 20%.

Heuvels, trappen en rucking

Een helling is de snelste manier om het verbruik per kilometer te verhogen zonder sneller te lopen. Een gematigde helling op de loopband of een heuvelachtige route kan een derde tot de helft toevoegen aan de cijfers per km in de tabel, en steile klimmen kunnen ze verdubbelen. Wandelen met een volgeladen rugzak, ook wel rucking genoemd, werkt op een vergelijkbare manier: de extra kilo's gedragen zich ongeveer als extra lichaamsgewicht. Beide zijn goede opties als je meer trainingseffect uit wandelen wilt halen zonder over te stappen op hardlopen.