كم سعرة حرارية يحرق المشي في الكيلومتر الواحد؟

يحرق المشي نحو 0.7 إلى 0.8 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في كل كيلومتر بالسرعات العادية، أي تقريبًا 44 سعرة لكل كم عند 60 كغ، و51 سعرة عند 70 كغ، و66 سعرة عند 90 كغ. وللميل، اضرب في 1.6.

الأرقام المبنية على المسافة مفيدة لأنها تتجاهل أحد أكثر المدخلات فوضى: الزمن. إن كنت تعرف المسافة التي مشيتها، فرقم الكيلومتر يقرّبك من الحقيقة دون تخمين المدة التي استغرقتها.

السعرات الحرارية لكل كيلومتر حسب وزن الجسم والسرعة

تقسم الأرقام أدناه قيمة MET لكل سرعة مشي، المأخوذة من Compendium of Physical Activities، على السرعة نفسها: السعرات لكل كم = MET x الوزن بالكغ / السرعة بالكم/س. هذه هي العملية الحسابية نفسها التي تجريها حاسبة المشي لدينا، لكن معبّرًا عنها لكل كيلومتر. القيم إجمالي السعرات، بما فيها حرق الراحة.

يبرز أمران. أولًا، وزن الجسم يرفع الرقم بشكل شبه خطي: 100 كغ تكلّف ضعف ما تكلّفه 50 كغ. ثانيًا، أرخص سرعة لكل كيلومتر تقع حول 4.8 كم/س (3 ميل/س). المشي البطيء جدًا يكلّف أكثر لكل كم لأنك تقضي وقتًا أطول في الحركة بكلفة أساسية مرتفعة نسبيًا، والمشي السريع جدًا يكلّف أكثر لأن المشي يصبح غير مريح ميكانيكيًا قرب سرعة الركض.

السعرات الحرارية لكل ميل

للميل، اضرب رقم الكيلومتر في 1.609. شخص وزنه 70 كغ (154 رطلًا) بوتيرة معتدلة يحرق نحو 82 سعرة لكل ميل، وشخص وزنه 90 كغ (198 رطلًا) نحو 106 سعرات. الاختصار الشائع "100 سعرة لكل ميل" يناسب من تتراوح أوزانهم بين 80 و90 كغ لا الجميع.

السعرات الإضافية فوق معدل الراحة

يعرض الجدول الحرق الإجمالي. لترى ما أضافه المشي فوق الجلوس دون حركة، اطرح MET واحدًا. بوتيرة معتدلة يخفض ذلك الكلفة بنحو 30%.

قاعدة ذهنية مفيدة: الكلفة الصافية للمشي نحو نصف سعرة حرارية لكل كغ في كل كم، لذا يضيف شخص وزنه 70 كغ نحو 36 سعرة عن كل كيلومتر إضافي بوتيرة معتدلة. هذا هو الرقم الذي تستخدمه إن كان هدف السعرات لديك يتضمن أصلًا الأيض أثناء الراحة.

ما الذي يغيّر الكلفة لكل كيلومتر

• وزن الجسم، بما في ذلك أي شيء تحمله. حقيبة ظهر وزنها 10 كغ تكلّف تقريبًا ما تكلّفه 10 كغ إضافية من وزن الجسم، وأحيانًا أكثر قليلًا.
• الانحدار. المشي صعودًا قد يضاعف الكلفة لكل كم على أرض شديدة الانحدار. النزول أرخص لكنه ليس مجانيًا.
• طبيعة الأرض. الرمل والثلج والعشب والمسارات الوعرة كلها تكلّف أكثر من الرصيف.
• السرعة، خصوصًا في الأطراف. بين 4 و6.5 كم/س تبقى الكلفة لكل كم ثابتة تقريبًا.
• الكفاءة الفردية. قد يختلف شخصان بالوزن نفسه بنسبة 10 إلى 20% عند السرعة نفسها.

كيف تستخدم هذا الرقم

1. 1خذ المسافة من خريطة أو تطبيق GPS، فهو أدق من عدّ الخطوات.
2. 2اضربها في وزن جسمك وفي 0.75 للحصول على إجمالي تقريبي، أو في نحو 0.5 للحرق الإضافي فوق معدل الراحة.
3. 3استخدم الجدول أعلاه إن أردت قيمًا خاصة بكل سرعة.

مثلًا، نزهة 5 كم بوزن 80 كغ تعادل نحو 5 x 80 x 0.75، أي 300 سعرة حرارية إجمالًا، ونحو 200 سعرة فوق معدل الراحة.

لكل كيلومتر أم لكل خطوة أم لكل دقيقة؟

السعرات لكل كيلومتر هي الطريقة الأكثر ثباتًا للتفكير في المشي، لأن الكلفة لكل كيلومتر بالكاد تتغير عبر السرعات العادية. أرقام الدقيقة ترتفع بحدة مع السرعة، وأرقام الخطوة تعتمد على طول خطوتك الذي يعتمد على طولك. إن كنت تتتبع نزهاتك بـGPS، فاستخدم المسافة. وإن لم يكن لديك سوى عدد الخطوات، فحوّل الخطوات إلى مسافة أولًا باعتماد طول خطوة يساوي نحو 0.41 x طولك، ثم طبّق أرقام الكيلومتر.

مثلًا، شخص طوله 175 سم طول خطوته نحو 0.73 م، لذا تعادل 1000 خطوة نحو 0.73 كم. عند وزن 70 كغ ووتيرة معتدلة، يعادل ذلك نحو 37 سعرة حرارية إجمالًا لكل 1000 خطوة.

المشي مقابل الركض لكل كيلومتر

يكلّف الركض نحو 1 سعرة حرارية لكل كغ في كل كم عبر نطاق واسع من السرعات، مقابل نحو 0.73 سعرة لكل كغ في كل كم للمشي المعتدل. إذن ركض كيلومتر يحرق أكثر من مشيه، لكن الفرق أصغر مما يتوقعه معظم الناس، نحو الثلث فقط. الميزة الأساسية للركض هي الوقت: تقطع المسافة أسرع بمرتين إلى ثلاث مرات. وإن لم يكن الوقت عائقًا، فالنزهات الأطول تعادل الركض في السعرات مع تأثير أقل بكثير على المفاصل.

أجهزة المشي والساعات الذكية

تستخدم شاشات السعرات في أجهزة المشي عادةً معادلات مماثلة قائمة على MET، معدّلة أحيانًا وفق الوزن الذي تدخله. إن لم تدخل وزنك أبدًا، يفترض الجهاز وزنًا افتراضيًا، غالبًا نحو 70 إلى 80 كغ، فيحصل الأخف والأثقل وزنًا على أرقام منحرفة. تجمع الساعات بين معدل ضربات القلب والحركة، وقد تكون أقرب للحقيقة لدى بعض الناس وأبعد لدى آخرين. تعامل معها جميعًا كتقديرات بهامش نحو 20%.

المرتفعات والدرج والمشي بالأحمال

الانحدار هو أسرع طريقة لرفع كلفة كل كيلومتر دون المشي أسرع. ميل معتدل على جهاز المشي أو مسار تلّي قد يضيف ثلثًا إلى نصف أرقام الكيلومتر في الجدول، والصعود الحاد قد يضاعفها. حمل حقيبة ظهر محمّلة، ويُسمى غالبًا rucking، يعمل بطريقة مشابهة: الكيلوغرامات الإضافية تتصرف تقريبًا كوزن جسم إضافي. كلاهما خيار جيد لمن يريد أثرًا تدريبيًا أكبر من المشي دون الانتقال إلى الركض.