Hvor mange kalorier forbrænder en gåtur per kilometer?

En gåtur forbrænder cirka 0,7 til 0,8 kcal per kilo kropsvægt for hver kilometer i normalt tempo, hvilket giver omtrent 44 kcal per km ved 60 kg, 51 kcal ved 70 kg og 66 kcal ved 90 kg. Per mile ganger du med 1,6.

Tal baseret på distance er nyttige, fordi de springer en af de mest usikre faktorer over, nemlig tiden. Ved du, hvor langt du gik, kommer du tæt på med et tal per km uden at skulle gætte, hvor lang tid det tog.

Kalorier per kilometer efter kropsvægt og tempo

Tallene nedenfor deler MET-værdien for hver gåhastighed, fra Compendium of Physical Activities, med selve hastigheden: kcal per km = MET x kg / km/h. Det er den samme beregning, som vores gåberegner laver, bare udtrykt per kilometer. Værdierne er samlede kalorier, inklusive hvileforbrændingen.

To ting springer i øjnene. For det første skalerer kropsvægten tallet næsten lineært: 100 kg koster dobbelt så meget som 50 kg. For det andet ligger det billigste tempo per kilometer omkring 4,8 km/h (3 mph). Meget langsom gang koster mere per km, fordi du er længere tid i bevægelse med et ret højt grundforbrug, og meget hurtig gang koster mere, fordi gangen bliver mekanisk akavet tæt på løbetempo.

Kalorier per mile

For en mile ganger du tallet per km med 1,609. En person på 70 kg (154 lb) i moderat tempo forbrænder cirka 82 kcal per mile, og en person på 90 kg (198 lb) cirka 106 kcal. Den udbredte tommelfingerregel "100 kcal per mile" passer til personer omkring 80 til 90 kg frem for til alle.

Ekstra kalorier ud over hvile

Tabellen viser den samlede forbrænding. For at se, hvad gåturen lagde oven i det at sidde stille, trækker du én MET fra. I moderat tempo sænker det forbruget med cirka 30 %.

En nyttig tommelfingerregel: nettoforbruget ved gang er cirka en halv kilokalorie per kg per km, så en person på 70 kg lægger cirka 36 kcal til for hver ekstra kilometer i moderat tempo. Det er tallet, du skal bruge, hvis dit kaloriemål allerede inkluderer dit hvilestofskifte.

Hvad ændrer forbruget per kilometer

• Kropsvægt, inklusive alt hvad du bærer. En rygsæk på 10 kg koster omtrent det samme som 10 kg ekstra kropsvægt, ofte lidt mere.
• Stigning. Gang op ad bakke kan fordoble forbruget per km i stejlt terræn. Ned ad bakke er billigere, men ikke gratis.
• Underlag. Sand, sne, græs og stier koster alle mere end asfalt.
• Tempo, især i yderpunkterne. Mellem 4 og 6,5 km/h er forbruget per km ret stabilt.
• Individuel effektivitet. To personer med samme vægt kan afvige med 10 til 20 % ved samme tempo.

Sådan bruger du tallet

1. 1Tag distancen fra et kort eller en GPS-app, det er mere pålideligt end at tælle skridt.
2. 2Gang med din kropsvægt og med 0,75 for et groft samlet tal, eller med cirka 0,5 for det ekstra ud over hvile.
3. 3Brug tabellen ovenfor, hvis du vil have værdier for et bestemt tempo.

Eksempel: en gåtur på 5 km ved 80 kg giver cirka 5 x 80 x 0,75, altså 300 kcal i alt, og cirka 200 kcal ud over hvile.

Per kilometer, per skridt eller per minut?

Kalorier per kilometer er den mest stabile måde at tænke på gang, fordi forbruget per kilometer næsten ikke ændrer sig ved normale tempi. Tal per minut stiger kraftigt med tempoet, og tal per skridt afhænger af din skridtlængde, som igen afhænger af din højde. Registrerer du gåture med GPS, så brug distancen. Har du kun et antal skridt, så omregn først skridt til distance med cirka 0,41 x din højde som skridtlængde, og brug derefter tallene per km.

Eksempel: en person på 175 cm har en skridtlængde på cirka 0,73 m, så 1 000 skridt er cirka 0,73 km. Ved 70 kg og moderat tempo giver det cirka 37 kcal per 1 000 skridt i alt.

Gang sammenlignet med løb per kilometer

Løb koster omtrent 1 kcal per kg per km over et bredt spænd af tempi, mod cirka 0,73 kcal per kg per km for gang i moderat tempo. At løbe en kilometer forbrænder altså mere end at gå den, men forskellen er mindre, end de fleste tror, omkring en tredjedel mere. Løbets store fordel er tiden: du tilbagelægger distancen to til tre gange hurtigere. Er tiden ikke den begrænsende faktor, kan længere gåture matche en løbetur i kalorier med langt mindre belastning af leddene.

Løbebånd og ure

Kaloritallet på et løbebånd bygger som regel på lignende MET-baserede ligninger, nogle gange justeret efter den vægt, du indtaster. Indtaster du aldrig din vægt, går displayet ud fra en standardværdi, ofte omkring 70 til 80 kg, så lettere og tungere brugere får skæve tal. Ure kombinerer puls og bevægelse og kan ramme tættere på for nogle og længere fra for andre. Betragt dem alle som skøn med en usikkerhed på omkring 20 %.

Bakker, trapper og rucking

Stigning er den hurtigste måde at øge forbruget for hver kilometer på uden at gå hurtigere. En moderat stigning på løbebåndet eller en kuperet rute kan lægge en tredjedel til halvdelen oven i tallene per km i tabellen, og stejle stigninger kan fordoble dem. At bære en rygsæk med vægt, ofte kaldet rucking, virker på samme måde: de ekstra kilo opfører sig omtrent som ekstra kropsvægt. Begge dele er gode muligheder, hvis du vil have mere træningseffekt ud af gang uden at gå over til løb.