כמה קלוריות שורפים בהליכה של קילומטר אחד?

הליכה שורפת בערך 0.7 עד 0.8 kcal לכל קילוגרם ממשקל הגוף על כל קילומטר במהירות רגילה, כלומר בערך 44 kcal לקילומטר במשקל 60 kg, 51 kcal במשקל 70 kg ו-66 kcal במשקל 90 kg. כדי לחשב למייל, מכפילים ב-1.6.

מספרים לפי מרחק שימושיים כי הם עוקפים את אחד הנתונים הבעייתיים ביותר, הזמן. אם יודעים כמה רחוק הלכתם, נתון לקילומטר מקרב אתכם לתשובה בלי לנחש כמה זמן זה לקח.

קלוריות לקילומטר לפי משקל גוף ומהירות

המספרים שלהלן מחלקים את ערך ה-MET של כל מהירות הליכה, מתוך ה-Compendium of Physical Activities, במהירות עצמה: kcal לקילומטר = MET x kg / km/h. זה אותו חישוב שמבצע מחשבון ההליכה שלנו, רק מבוטא לכל קילומטר. הערכים הם סך הקלוריות, כולל השריפה במנוחה.

שני דברים בולטים. ראשית, משקל הגוף מגדיל את המספר באופן כמעט ליניארי: 100 kg עולים פי שניים מ-50 kg. שנית, המהירות הזולה ביותר לקילומטר היא בסביבות 4.8 km/h (3 mph). הליכה איטית מאוד עולה יותר לקילומטר כי נמצאים בתנועה זמן רב יותר בעלות בסיס גבוהה למדי, והליכה מהירה מאוד עולה יותר כי קרוב למהירות ריצה ההליכה נעשית מסורבלת מבחינה מכנית.

קלוריות למייל

כדי לחשב למייל, מכפילים את הנתון לקילומטר ב-1.609. הולך במשקל 70 kg (154 lb) בקצב מתון שורף כ-82 kcal למייל, והולך במשקל 90 kg (198 lb) כ-106 kcal. כלל האצבע הנפוץ של "100 קלוריות למייל" מתאים לאנשים במשקל של בערך 80 עד 90 kg, ולא לכולם.

קלוריות נוספות מעבר למנוחה

הטבלה מציגה את סך השריפה. כדי לראות מה ההליכה הוסיפה מעבר לישיבה במקום, מחסירים MET אחד. בקצב מתון זה מוריד את העלות בכ-30%.

כלל אצבע שימושי: עלות ההליכה נטו היא בערך חצי קילוקלוריה לכל kg לכל קילומטר, כך שאדם במשקל 70 kg מוסיף כ-36 kcal על כל קילומטר נוסף בקצב מתון. זה המספר שכדאי להשתמש בו אם יעד הקלוריות שלכם כבר כולל את חילוף החומרים במנוחה.

מה משנה את העלות לקילומטר

• משקל הגוף, כולל כל מה שנושאים. תיק גב של 10 kg עולה בערך כמו 10 kg של משקל גוף נוסף, ולעיתים קצת יותר.
• שיפוע. הליכה בעלייה תלולה יכולה להכפיל את העלות לקילומטר. ירידה זולה יותר, אבל לא בחינם.
• סוג השטח. חול, שלג, דשא ושבילים עולים כולם יותר ממדרכה סלולה.
• מהירות, בעיקר בקצוות. בין 4 ל-6.5 km/h העלות לקילומטר נשארת די יציבה.
• יעילות אישית. שני אנשים באותו משקל יכולים להיות שונים ב-10 עד 20% באותה מהירות.

איך להשתמש במספר הזה

1. 1קחו את המרחק ממפה או מאפליקציית GPS, זה אמין יותר מספירת צעדים.
2. 2הכפילו במשקל הגוף וב-0.75 לקבלת סך משוער, או בכ-0.5 לקבלת התוספת מעבר למנוחה.
3. 3השתמשו בטבלה שלמעלה אם אתם רוצים ערכים לפי מהירות.

לדוגמה, הליכה של 5 קילומטרים במשקל 80 kg היא בערך 5 x 80 x 0.75, כלומר 300 kcal בסך הכול, וכ-200 kcal מעבר למנוחה.

לקילומטר, לצעד או לדקה?

קלוריות לקילומטר הן הדרך היציבה ביותר לחשוב על הליכה, כי העלות לקילומטר כמעט לא משתנה בטווח המהירויות הרגיל. נתונים לדקה עולים בחדות עם המהירות, ונתונים לצעד תלויים באורך הצעד, שתלוי בגובה. מי שעוקבים אחרי ההליכות עם GPS, כדאי להם להשתמש במרחק. אם יש רק מספר צעדים, ממירים קודם צעדים למרחק עם אורך צעד של כ-0.41 x הגובה, ואז מיישמים את הנתונים לקילומטר.

לדוגמה, לאדם בגובה 175 cm יש אורך צעד של כ-0.73 מטר, כך ש-1,000 צעדים הם בערך 0.73 קילומטר. במשקל 70 kg ובקצב מתון זה בערך 37 kcal לכל 1,000 צעדים בסך הכול.

הליכה לעומת ריצה לקילומטר

ריצה עולה בערך 1 kcal לכל kg לקילומטר בטווח רחב של מהירויות, לעומת כ-0.73 kcal לכל kg לקילומטר בהליכה בקצב מתון. כלומר ריצה של קילומטר שורפת יותר מהליכה שלו, אבל ההבדל קטן ממה שרוב האנשים מצפים, בערך שליש יותר. היתרון העיקרי של הריצה הוא הזמן: מכסים את המרחק פי שניים עד שלושה מהר יותר. אם הזמן אינו הגורם המגביל, הליכות ארוכות יותר יכולות להשתוות לריצה בקלוריות, עם עומס קטן בהרבה על המפרקים.

הליכונים ושעונים

תצוגת הקלוריות בהליכון מבוססת בדרך כלל על משוואות דומות של MET, לפעמים בהתאמה למשקל שמזינים. אם לא מזינים משקל, התצוגה מניחה ערך ברירת מחדל, לרוב בסביבות 70 עד 80 kg, כך שמשתמשים קלים או כבדים יותר מקבלים מספרים מוטים. שעונים משלבים דופק ותנועה, ואצל חלק מהאנשים הם מדויקים יותר ואצל אחרים פחות. כדאי להתייחס לכולם כהערכות עם סטייה של כ-20%.

עליות, מדרגות והליכה עם משקל (rucking)

שיפוע הוא הדרך המהירה ביותר להעלות את העלות של כל קילומטר בלי ללכת מהר יותר. שיפוע מתון בהליכון או מסלול הררי יכולים להוסיף שליש עד חצי לנתונים לקילומטר שבטבלה, ועליות תלולות יכולות להכפיל אותם. נשיאת תיק גב עמוס, שנקראת לעיתים קרובות rucking, עובדת בצורה דומה: הקילוגרמים הנוספים מתנהגים בערך כמו משקל גוף נוסף. שתי האפשרויות טובות למי שרוצים יותר אפקט אימוני מההליכה בלי לעבור לריצה.