Quante calorie si bruciano camminando per ogni chilometro?

Camminando a velocità normale bruci circa 0,7-0,8 kcal per chilo di peso corporeo per ogni chilometro: più o meno 44 kcal al km a 60 kg, 51 kcal a 70 kg e 66 kcal a 90 kg. Per il miglio, moltiplica per 1,6.

I numeri basati sulla distanza sono utili perché ignorano uno dei dati più confusi, il tempo. Se sai quanta strada hai fatto, un valore per km ti dà una stima vicina senza dover indovinare quanto ci hai messo.

Calorie per chilometro in base a peso e velocità

I valori qui sotto dividono il MET di ogni velocità di camminata, preso dal Compendium of Physical Activities, per la velocità stessa: kcal per km = MET x kg / km/h. È lo stesso calcolo del nostro calcolatore per la camminata, solo espresso per chilometro. Sono calorie totali, dispendio a riposo compreso.

Saltano all'occhio due cose. Primo, il peso corporeo fa crescere il numero in modo quasi lineare: 100 kg costano il doppio di 50 kg. Secondo, la velocità più economica per chilometro è intorno ai 4,8 km/h (3 mph). Camminare molto piano costa di più al km perché passi più tempo in movimento con un costo di base piuttosto alto, e camminare molto veloce costa di più perché vicino alla velocità di corsa la camminata diventa meccanicamente scomoda.

Calorie per miglio

Per un miglio, moltiplica il valore per km per 1,609. Un camminatore di 70 kg (154 lb) a passo moderato brucia circa 82 kcal per miglio, uno di 90 kg (198 lb) circa 106 kcal. La classica scorciatoia "100 kcal per miglio" vale per chi pesa intorno agli 80-90 kg, non per tutti.

Calorie extra oltre il riposo

La tabella mostra il dispendio totale. Per vedere quanto ha aggiunto la camminata rispetto allo stare fermo, sottrai un MET. A passo moderato il costo scende di circa il 30%.

Una regola mentale utile: il costo netto della camminata è circa mezza kcal per kg per km, quindi una persona di 70 kg aggiunge circa 36 kcal per ogni chilometro in più a passo moderato. È il numero da usare se il tuo obiettivo calorico include già il metabolismo a riposo.

Cosa cambia il costo per chilometro

• Il peso corporeo, compreso tutto ciò che porti. Uno zaino da 10 kg costa più o meno come 10 kg di peso corporeo in più, spesso un po' di più.
• La pendenza. In salita ripida il costo per km può raddoppiare. In discesa costa meno, ma non è gratis.
• Il terreno. Sabbia, neve, erba e sentieri costano tutti più dell'asfalto.
• La velocità, soprattutto agli estremi. Tra 4 e 6,5 km/h il costo per km resta abbastanza stabile.
• L'efficienza individuale. Due persone con lo stesso peso possono differire del 10-20% alla stessa velocità.

Come usare questo numero

1. 1Prendi la distanza da una mappa o da un'app GPS, più affidabile del conteggio dei passi.
2. 2Moltiplicala per il tuo peso corporeo e per 0,75 per un totale indicativo, oppure per circa 0,5 per l'extra oltre il riposo.
3. 3Usa la tabella sopra se vuoi valori specifici per velocità.

Per esempio, una camminata di 5 km a 80 kg vale circa 5 x 80 x 0,75, cioè 300 kcal totali, e circa 200 kcal oltre il riposo.

Per chilometro, per passo o per minuto?

Le calorie per chilometro sono il modo più stabile di ragionare sulla camminata, perché il costo per km cambia appena alle velocità normali. I valori al minuto salgono molto con la velocità, e quelli per passo dipendono dalla lunghezza del passo, che dipende dall'altezza. Se registri le camminate con il GPS, usa la distanza. Se hai solo il conteggio dei passi, convertilo prima in distanza usando circa 0,41 x la tua altezza come lunghezza del passo, poi applica i valori per km.

Per esempio, una persona di 175 cm ha un passo di circa 0,73 m, quindi 1.000 passi sono circa 0,73 km. A 70 kg e passo moderato fanno circa 37 kcal totali ogni 1.000 passi.

Camminata e corsa a confronto per chilometro

Correre costa circa 1 kcal per kg per km su un'ampia gamma di velocità, contro circa 0,73 kcal per kg per km della camminata moderata. Quindi correre un chilometro brucia più che camminarlo, ma la differenza è minore di quanto pensano in molti: circa un terzo in più. Il vero vantaggio della corsa è il tempo: copri la distanza due o tre volte più in fretta. Se il tempo non è un limite, camminate più lunghe possono eguagliare una corsa in calorie con un impatto molto minore sulle articolazioni.

Tapis roulant e smartwatch

Le calorie mostrate dal tapis roulant usano di solito equazioni simili basate sui MET, a volte corrette per il peso che inserisci. Se non inserisci mai il peso, il display usa un valore predefinito, spesso intorno ai 70-80 kg, quindi chi pesa meno o di più ottiene numeri sballati. Gli smartwatch combinano frequenza cardiaca e movimento e possono essere più precisi per alcuni e meno per altri. Considerali tutti stime con un margine di circa il 20%.

Salite, scale e rucking

La pendenza è il modo più rapido per aumentare il costo di ogni chilometro senza camminare più veloce. Un'inclinazione moderata sul tapis roulant o un percorso collinare può aggiungere da un terzo a metà ai valori per km della tabella, e le salite ripide possono raddoppiarli. Portare uno zaino carico, il cosiddetto rucking, funziona in modo simile: i chili in più si comportano più o meno come peso corporeo extra. Sono entrambe ottime opzioni per chi vuole un effetto allenante maggiore dalla camminata senza passare alla corsa.