¿Cuántas calorías se queman caminando por kilómetro?

Caminar quema unas 0,7 a 0,8 kcal por kilo de peso corporal por cada kilómetro a velocidades normales, es decir, unas 44 kcal por km con 60 kg, 51 kcal con 70 kg y 66 kcal con 90 kg. Por milla, multiplica por 1,6.

Las cifras basadas en la distancia son útiles porque ignoran uno de los datos más imprecisos: el tiempo. Si sabes cuánto has caminado, una cifra por km te da una buena aproximación sin adivinar cuánto tardaste.

Calorías por kilómetro según el peso corporal y la velocidad

Las cifras siguientes dividen el valor MET de cada velocidad de marcha, tomado del Compendium of Physical Activities, entre la propia velocidad: kcal por km = MET x kg / km/h. Es el mismo cálculo que hace nuestra calculadora de caminata, solo que expresado por kilómetro. Los valores son calorías totales, incluido el gasto en reposo.

Destacan dos cosas. Primero, el peso corporal escala la cifra de forma casi lineal: 100 kg gastan el doble que 50 kg. Segundo, la velocidad más económica por kilómetro ronda los 4,8 km/h (3 mph). Caminar muy despacio cuesta más por km porque pasas más tiempo en movimiento con un gasto basal bastante alto, y caminar muy rápido cuesta más porque la marcha se vuelve mecánicamente torpe cerca de la velocidad de carrera.

Calorías por milla

Para una milla, multiplica la cifra por km por 1,609. Una persona de 70 kg (154 lb) a ritmo moderado quema unas 82 kcal por milla, y una de 90 kg (198 lb), unas 106 kcal. El atajo habitual de "100 kcal por milla" encaja con personas de unos 80 a 90 kg, no con todo el mundo.

Calorías extra por encima del reposo

La tabla muestra el gasto total. Para ver lo que la caminata añadió sobre estar quieto, resta un MET. A ritmo moderado, eso reduce el coste en torno a un 30 %.

Una regla mental útil: el coste neto de caminar es de aproximadamente media kilocaloría por kg y por km, así que una persona de 70 kg suma unas 36 kcal por cada kilómetro extra a ritmo moderado. Esa es la cifra que debes usar si tu objetivo de calorías ya incluye tu metabolismo en reposo.

Qué cambia el coste por kilómetro

• El peso corporal, incluido lo que lleves encima. Una mochila de 10 kg cuesta más o menos lo mismo que 10 kg extra de peso corporal, a menudo algo más.
• La pendiente. Caminar cuesta arriba puede duplicar el coste por km en terreno empinado. Cuesta abajo es más barato, pero no gratis.
• El terreno. La arena, la nieve, la hierba y los senderos cuestan más que el asfalto.
• La velocidad, sobre todo en los extremos. Entre 4 y 6,5 km/h el coste por km se mantiene bastante estable.
• La eficiencia individual. Dos personas del mismo peso pueden diferir entre un 10 y un 20 % a la misma velocidad.

Cómo usar esta cifra

1. 1Toma la distancia de un mapa o una app con GPS, que es más fiable que contar pasos.
2. 2Multiplícala por tu peso corporal y por 0,75 para un total aproximado, o por unos 0,5 para el extra por encima del reposo.
3. 3Usa la tabla anterior si quieres valores específicos según la velocidad.

Por ejemplo, una caminata de 5 km con 80 kg son unas 5 x 80 x 0,75, es decir, 300 kcal en total y unas 200 kcal por encima del reposo.

¿Por kilómetro, por paso o por minuto?

Las calorías por kilómetro son la forma más estable de pensar en la caminata, porque el coste por kilómetro apenas cambia a velocidades normales. Las cifras por minuto suben mucho con la velocidad, y las cifras por paso dependen de tu longitud de zancada, que depende de tu estatura. Si registras tus caminatas con GPS, usa la distancia. Si solo tienes un recuento de pasos, conviértelos primero en distancia usando aproximadamente 0,41 x tu estatura como longitud de paso y luego aplica las cifras por km.

Por ejemplo, una persona de 175 cm tiene una longitud de paso de unos 0,73 m, así que 1000 pasos son unos 0,73 km. Con 70 kg y a ritmo moderado son unas 37 kcal totales por cada 1000 pasos.

Caminar frente a correr por kilómetro

Correr cuesta aproximadamente 1 kcal por kg y por km en un amplio rango de velocidades, frente a unas 0,73 kcal por kg y por km al caminar a ritmo moderado. Así que correr un kilómetro quema más que caminarlo, pero la diferencia es menor de lo que la mayoría espera, alrededor de un tercio más. La principal ventaja de correr es el tiempo: cubres la distancia dos o tres veces más rápido. Si el tiempo no es el factor limitante, las caminatas más largas pueden igualar a una carrera en calorías con mucho menos impacto en las articulaciones.

Cintas de correr y relojes

Las pantallas de calorías de las cintas suelen usar ecuaciones similares basadas en MET, a veces ajustadas al peso que introduces. Si nunca introduces tu peso, la pantalla asume uno por defecto, a menudo de unos 70 a 80 kg, así que las personas más ligeras y más pesadas obtienen cifras sesgadas. Los relojes combinan frecuencia cardíaca y movimiento, y pueden acercarse más en unas personas y alejarse más en otras. Tómalos todos como estimaciones con un margen de un 20 %.

Cuestas, escaleras y rucking

La pendiente es la forma más rápida de aumentar el coste de cada kilómetro sin caminar más rápido. Una inclinación moderada en la cinta o una ruta con cuestas puede sumar entre un tercio y la mitad a las cifras por km de la tabla, y las subidas empinadas pueden duplicarlas. Cargar una mochila con peso, lo que se conoce como rucking, funciona de forma parecida: los kilos extra se comportan más o menos como peso corporal adicional. Ambas son buenas opciones para quien quiere más efecto de entrenamiento al caminar sin pasar a correr.