Koliko kalorija potrošim hodanjem po kilometru?

Hodanje pri normalnim brzinama troši oko 0,7 do 0,8 kcal po kilogramu tjelesne težine za svaki kilometar, što je otprilike 44 kcal po km pri 60 kg, 51 kcal pri 70 kg i 66 kcal pri 90 kg. Za milju pomnoži sa 1,6.

Brojke zasnovane na udaljenosti su korisne jer zaobilaze jedan od najnepouzdanijih podataka, vrijeme. Ako znaš koliko si prehodao, vrijednost po km te dovodi blizu bez nagađanja koliko je trajalo.

Kalorije po kilometru prema tjelesnoj težini i brzini

Vrijednosti ispod dijele MET vrijednost svake brzine hoda, iz Compendium of Physical Activities, sa samom brzinom: kcal po km = MET x kg / km/h. To je isti izračun koji radi naš kalkulator hodanja, samo izražen po kilometru. Vrijednosti su ukupne kalorije, uključujući potrošnju u mirovanju.

Dvije stvari odmah upadaju u oči. Prvo, tjelesna težina mijenja broj gotovo linearno: 100 kg troši duplo više od 50 kg. Drugo, najjeftinija brzina po kilometru je oko 4,8 km/h (3 mph). Vrlo sporo hodanje troši više po km jer duže provodiš u kretanju uz prilično visoku baznu potrošnju, a vrlo brzo hodanje troši više jer hod blizu brzine trčanja postaje mehanički nespretan.

Kalorije po milji

Za milju pomnoži vrijednost po km sa 1,609. Osoba od 70 kg (154 lb) umjerenim tempom potroši oko 82 kcal po milji, a osoba od 90 kg (198 lb) oko 106 kcal. Popularno pravilo "100 kcal po milji" odgovara ljudima od oko 80 do 90 kg, a ne svima.

Dodatne kalorije iznad mirovanja

Tabela prikazuje ukupnu potrošnju. Da vidiš koliko je šetnja dodala u odnosu na mirno sjedenje, oduzmi jedan MET. Pri umjerenom tempu to smanjuje potrošnju za oko 30%.

Korisno pravilo za glavu: neto potrošnja hoda je oko pola kilokalorije po kg po km, pa osoba od 70 kg dodaje oko 36 kcal za svaki dodatni kilometar umjerenim tempom. To je broj koji koristiš ako tvoj kalorijski cilj već uključuje metabolizam u mirovanju.

Šta mijenja potrošnju po kilometru

• Tjelesna težina, uključujući sve što nosiš. Ranac od 10 kg troši otprilike kao 10 kg dodatne tjelesne težine, često i malo više.
• Nagib. Hodanje uzbrdo po strmom terenu može udvostručiti potrošnju po km. Nizbrdo je jeftinije, ali nije besplatno.
• Podloga. Pijesak, snijeg, trava i staze troše više od asfalta.
• Brzina, uglavnom na krajnostima. Između 4 i 6,5 km/h potrošnja po km ostaje prilično ujednačena.
• Individualna efikasnost. Dvije osobe iste težine mogu se razlikovati za 10 do 20% pri istoj brzini.

Kako koristiti ovaj broj

1. 1Uzmi udaljenost s mape ili GPS aplikacije, što je pouzdanije od brojanja koraka.
2. 2Pomnoži sa svojom tjelesnom težinom i sa 0,75 za grubo ukupno, ili sa oko 0,5 za dodatnu potrošnju iznad mirovanja.
3. 3Koristi tabelu iznad ako želiš vrijednosti za određenu brzinu.

Na primjer, šetnja od 5 km pri 80 kg je oko 5 x 80 x 0,75, odnosno 300 kcal ukupno, i oko 200 kcal iznad mirovanja.

Po kilometru, po koraku ili po minuti?

Kalorije po kilometru su najstabilniji način razmišljanja o hodanju, jer se potrošnja po kilometru jedva mijenja kroz normalne brzine. Vrijednosti po minuti naglo rastu s brzinom, a vrijednosti po koraku zavise od dužine koraka, koja zavisi od visine. Ako šetnje pratiš GPS-om, koristi udaljenost. Ako imaš samo broj koraka, prvo ih pretvori u udaljenost uz dužinu koraka od otprilike 0,41 x tvoja visina, pa onda primijeni vrijednosti po km.

Na primjer, osoba visoka 175 cm ima dužinu koraka od oko 0,73 m, pa je 1000 koraka oko 0,73 km. Pri 70 kg i umjerenom tempu to je ukupno oko 37 kcal na 1000 koraka.

Hodanje naspram trčanja po kilometru

Trčanje troši otprilike 1 kcal po kg po km u širokom rasponu brzina, naspram oko 0,73 kcal po kg po km za umjereno hodanje. Dakle, trčanje kilometra troši više od hodanja, ali je razlika manja nego što većina očekuje, oko trećinu više. Glavna prednost trčanja je vrijeme: udaljenost pređeš dva do tri puta brže. Ako vrijeme nije ograničenje, duže šetnje mogu kalorijski izjednačiti trčanje uz mnogo manje opterećenje zglobova.

Trake za trčanje i satovi

Prikaz kalorija na traci za trčanje obično koristi slične jednačine zasnovane na MET-u, ponekad prilagođene težini koju uneseš. Ako nikad ne uneseš težinu, traka pretpostavlja zadanu vrijednost, često oko 70 do 80 kg, pa lakši i teži korisnici dobijaju iskrivljene brojeve. Satovi kombinuju puls i pokret i kod nekih ljudi mogu biti precizniji, a kod drugih promašiti više. Sve ih shvati kao procjene s odstupanjem od oko 20%.

Uzbrdice, stepenice i hodanje s rancem

Nagib je najbrži način da povećaš potrošnju po kilometru bez bržeg hoda. Umjeren nagib na traci ili brdovita ruta mogu dodati trećinu do polovine na vrijednosti po km iz tabele, a strmi usponi ih mogu udvostručiti. Nošenje opterećenog ranca, takozvani rucking, djeluje slično: dodatni kilogrami se ponašaju otprilike kao dodatna tjelesna težina. Obje opcije su dobre za one koji žele više trenažnog efekta od hodanja, a da ne pređu na trčanje.