Så sätter du ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt

Att gå ner i vikt låter krångligt men följer en enkel regel. Får kroppen i sig mindre energi än den gör av med över tid tar den av sina reserver, och du förlorar fett. Det glappet kallas kaloriunderskott, och varje plan för att gå ner i vikt börjar där.

Räkna ut din TDEE först

Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) är hur många kalorier du gör av med under ett helt dygn. Den består av din vilometabolism plus din aktivitet. Det är från TDEE du drar av underskottet. Utan den siffran som utgångspunkt gissar du bara.

Hur stort ska underskottet vara?

Ett måttligt underskott på 300 till 500 kcal per dag är den bästa kompromissen för de flesta. Du tappar märkbart med fett men har kvar tillräckligt med energi för träning och vardag, och risken att förlora muskler blir mindre.

• Underskott på 300 kcal: långsamt, bra för smala personer som vill behålla muskler.
• Underskott på 500 kcal: det klassiska riktmärket för jämna framsteg.
• Underskott på över 750 kcal: bara under kort tid och med mycket protein.