Nutrition6 min lezenCalcFitLab Editorial TeamBijgewerkt op 2026-08-19

Zo stel je een calorietekort in om af te vallen

Vetverlies rust op één simpel idee: meer verbruiken dan je eet. Zo stel je je tekort in zonder jezelf uit te hongeren.

Reken het zelf uit

Calorietekort calculator

Hoeveel calorieën per dag je nodig hebt om je streefgewicht op tijd te halen.

Afvallen klinkt ingewikkeld, maar volgt een simpele regel. Neem je langere tijd minder energie op dan je lichaam gebruikt, dan spreekt het zijn reserves aan en verlies je vet. Dat verschil heet een calorietekort, en elk plan om af te vallen begint daar.

Bepaal eerst je TDEE

Je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) is hoeveel calorieën je op een hele dag verbrandt. Het is je verbruik in rust plus je activiteit. Het tekort trek je af van je TDEE. Zonder dat startgetal ben je alleen maar aan het gokken.

500 kcal

Dagelijks tekort dat de NHS koppelt aan geleidelijk gewichtsverlies van zo'n 0,5 kg per week.

NHS, losing weight

Hoe groot moet het tekort zijn

Een gematigd tekort van 300 tot 500 kcal per dag is voor de meeste mensen de beste afweging. Je verliest merkbaar vet, houdt genoeg energie over voor training en het dagelijks leven en loopt minder risico op spierverlies.

Tekort van 300 kcal: langzaam, goed voor slanke mensen die spiermassa willen behouden.
Tekort van 500 kcal: de klassieke maatstaf voor gestage vooruitgang.
Tekort van meer dan 750 kcal: alleen kortdurend en met veel eiwit.

1.400 / 1.900 kcal

Globale ondergrens van de NHS voor de dagelijkse inname van de meeste vrouwen en mannen zonder medisch toezicht.

NHS, very low calorie diets

Veelgestelde vragen

Zo'n 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week is veilig en houdbaar. Sneller afvallen kost vaak spiermassa en is op de lange termijn moeilijker vast te houden.

Niet per se. Tellen helpt in het begin om gevoel voor porties te krijgen. Veel mensen houden het resultaat later vast met vaste maaltijden en af en toe een blik op de weegschaal.

Meestal is het tekort kleiner dan je denkt of wordt je inname onderschat. Weeg jezelf twee tot drie weken, neem het gemiddelde en pas je calorieën aan met 100 tot 200.

Een tekort van zo'n 500 calorieën per dag, of 3.500 per week, komt overeen met ongeveer een halve kilo (1 pond) vetverlies per week. Je creëert het door minder te eten, meer te bewegen of allebei. Heel grote tekorten versnellen het op korte termijn, maar zijn moeilijker vol te houden en brengen risico op spierverlies mee.

Verder lezen op Trainera

Uitgebreide gidsen van Trainera, de coaching-app die deze site sponsort.

Terug naar de blog