Nutrition6 min di letturaCalcFitLab Editorial TeamAggiornato il 2026-08-19

Come impostare un deficit calorico per dimagrire

Perdere grasso si basa su un'idea semplice: consumare più di quanto mangi. Ecco come impostare il tuo deficit senza patire la fame.

Fai il calcolo da solo

Calcolatore deficit calorico

Le calorie giornaliere per raggiungere il peso obiettivo entro una data.

Dimagrire sembra complicato ma segue una regola semplice. Se nel tempo assumi meno energia di quella che il corpo usa, il corpo attinge alle riserve e perdi grasso. Questo scarto si chiama deficit calorico, ed è da lì che parte ogni piano per dimagrire.

Prima trova il tuo TDEE

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) indica quante calorie bruci in un'intera giornata. È il consumo a riposo più la tua attività. Il deficit si sottrae dal TDEE. Senza quel numero di partenza stai solo tirando a indovinare.

500 kcal

Deficit giornaliero che l'NHS associa a una perdita di peso costante di circa 0,5 kg a settimana.

NHS, perdere peso

Quanto dovrebbe essere grande il deficit

Un deficit moderato di 300-500 kcal al giorno è il miglior compromesso per la maggior parte delle persone. Perdi grasso in modo visibile ma mantieni abbastanza energia per l'allenamento e la vita quotidiana, e rischi meno di perdere muscolo.

Deficit di 300 kcal: lento, ideale per le persone già magre che vogliono mantenere il muscolo.
Deficit di 500 kcal: il riferimento classico per progressi costanti.
Deficit oltre le 750 kcal: solo a breve termine e con molte proteine.

1.400 / 1.900 kcal

Limite inferiore indicativo dell'NHS per l'apporto giornaliero, rispettivamente per la maggior parte delle donne e degli uomini, senza supervisione medica.

NHS, diete ipocaloriche molto restrittive

Domande frequenti

Circa lo 0,5-1% del peso corporeo a settimana è sicuro e sostenibile. Perdere più in fretta spesso costa muscolo ed è più difficile da mantenere nel lungo periodo.

Non necessariamente. Contare aiuta all'inizio a farsi un'idea delle porzioni. Molte persone in seguito mantengono il risultato con pasti fissi e un occhio alla bilancia.

Di solito il deficit è più piccolo di quanto pensi oppure l'apporto è sottostimato. Pesati per due o tre settimane, fai la media e aggiusta le calorie di 100-200.

Un deficit di circa 500 calorie al giorno, ovvero 3.500 a settimana, corrisponde a perdere circa mezzo chilo (una libbra) di grasso a settimana. Puoi crearlo mangiando meno, muovendoti di più o entrambe le cose. Deficit molto grandi accelerano le cose nel breve periodo, ma sono più difficili da sostenere e rischiano la perdita di muscolo.

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