תזונה6 דקות קריאהCalcFitLab Editorial Teamעודכן: Wed Oct 21 2026 14:14:56 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

איך לקבוע גירעון קלורי לירידה במשקל

ירידה בשומן נשענת על רעיון פשוט אחד: לשרוף יותר ממה שאוכלים. כך קובעים גירעון קלורי בלי להרעיב את עצמכם.

חשבו בעצמכם

מחשבון גירעון קלורי

כמה קלוריות ביום כדי להגיע למשקל יעד עד תאריך מסוים.

ירידה במשקל נשמעת מסובכת, אבל היא פועלת לפי כלל פשוט. כשהגוף מקבל לאורך זמן פחות אנרגיה ממה שהוא צורך, הוא נעזר במאגרים שלו ומאבדים שומן. הפער הזה נקרא גירעון קלורי, וכל תוכנית הרזיה מתחילה ממנו.

קודם כול: מוצאים את ה-TDEE

הוצאת האנרגיה היומית הכוללת (TDEE) היא כמות הקלוריות שהגוף שורף ביממה שלמה. היא מורכבת מהשריפה במנוחה ועוד הפעילות הגופנית. את הגירעון מפחיתים מה-TDEE. בלי נקודת המוצא הזו, כל מספר הוא ניחוש.

500 kcal

גירעון יומי שה-NHS מקשר לירידה יציבה במשקל של כ-0.5 ק"ג בשבוע.

NHS, losing weight

כמה גדול צריך להיות הגירעון

גירעון מתון של 300 עד 500 קלוריות ביום הוא הפשרה הטובה ביותר עבור רוב האנשים. יורדים בשומן באופן מורגש, אבל נשארת מספיק אנרגיה לאימונים ולשגרה, והסיכון לאבד שריר קטן יותר.

גירעון של 300 קלוריות: איטי, מתאים לאנשים רזים שרוצים לשמור על השריר.
גירעון של 500 קלוריות: נקודת הייחוס הקלאסית להתקדמות יציבה.
גירעון של יותר מ-750 קלוריות: רק לטווח קצר ועם הרבה חלבון.

1,400 / 1,900 kcal

הגבול התחתון המשוער של ה-NHS לצריכה יומית עבור רוב הנשים ורוב הגברים, בהתאמה, ללא השגחה רפואית.

NHS, very low calorie diets

שאלות נפוצות

כ-0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע הוא קצב בטוח שאפשר להתמיד בו. ירידה מהירה יותר עולה לרוב במסת שריר, וקשה יותר לשמור עליה לאורך זמן.

לא בהכרח. ספירה עוזרת בהתחלה כדי לפתח תחושה לגודל המנות. אנשים רבים שומרים אחר כך על התוצאה בעזרת ארוחות קבועות ומבט על המשקל.

בדרך כלל הגירעון קטן ממה שחושבים, או שהצריכה מוערכת בחסר. כדאי להישקל במשך שבועיים עד שלושה, לחשב ממוצע ולשנות את הקלוריות ב-100 עד 200.

גירעון של כ-500 קלוריות ביום, כלומר 3,500 בשבוע, מתאים לירידה של כ-0.5 ק"ג (כפאונד אחד) שומן בשבוע. אפשר ליצור אותו באכילה מופחתת, ביותר תנועה או בשילוב של שניהם. גירעון גדול מאוד מאיץ את התהליך בטווח הקצר, אבל קשה יותר להתמיד בו והוא מסכן את מסת השריר.

לקריאה נוספת ב-Trainera

מדריכים מעמיקים מ-Trainera, אפליקציית האימון שנותנת חסות לאתר הזה.

חזרה לבלוג