Nutrition6 min de lectureCalcFitLab Editorial TeamMis à jour le Mon Sep 14 2026 14:27:26 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Comment fixer un déficit calorique pour perdre du poids

La perte de graisse repose sur une idée simple : dépenser plus que ce que l'on mange. Voici comment fixer votre déficit sans vous affamer.

Faites le calcul vous-même

Calculateur de déficit calorique

Les calories par jour pour atteindre votre poids cible à une date donnée.

Perdre du poids semble compliqué mais suit une règle simple. Absorbez moins d'énergie que votre corps n'en utilise au fil du temps et il puise dans ses réserves, si bien que vous perdez de la graisse. Cet écart s'appelle un déficit calorique, et tout plan pour mincir commence là.

Trouvez d'abord votre DEJ

Votre dépense énergétique journalière totale (DEJ) est le nombre de calories que vous brûlez en une journée entière. C'est votre dépense de repos plus votre activité. Vous soustrayez le déficit de votre DEJ. Sans ce chiffre de départ, vous ne faites que deviner.

500 kcal

Déficit quotidien que le NHS associe à une perte de poids régulière d'environ 0,5 kg par semaine.

NHS, perdre du poids

Quelle taille devrait avoir le déficit

Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour est le meilleur compromis pour la plupart des gens. Vous perdez de la graisse de façon notable mais gardez assez d'énergie pour l'entraînement et la vie quotidienne, et vous risquez moins de perte musculaire.

Déficit de 300 kcal : lent, bon pour les personnes minces qui veulent conserver leur muscle.
Déficit de 500 kcal : la référence classique pour une progression régulière.
Déficit supérieur à 750 kcal : uniquement à court terme et avec un apport élevé en protéines.

1 400 / 1 900 kcal

Limite basse approximative du NHS pour l'apport quotidien de la plupart des femmes et des hommes respectivement, sans supervision médicale.

NHS, régimes très hypocaloriques

Questions fréquentes

Environ 0,5 à 1 pour cent de votre poids corporel par semaine est sûr et durable. Perdre plus vite coûte souvent du muscle et est plus difficile à conserver sur le long terme.

Pas nécessairement. Compter aide au début à développer une intuition des portions. Beaucoup de gens conservent ensuite le résultat avec des repas fixes et un coup d'œil à la balance.

En général, le déficit est plus petit que vous ne le pensez ou l'apport est sous-estimé. Pesez-vous sur deux à trois semaines, prenez la moyenne et ajustez les calories de 100 à 200.

Un déficit d'environ 500 calories par jour, ou 3 500 par semaine, correspond à la perte d'environ une livre de graisse par semaine. Vous pouvez le créer en mangeant moins, en bougeant plus, ou les deux. Les très grands déficits accélèrent les choses à court terme mais sont plus difficiles à tenir et risquent la perte musculaire.

Pour aller plus loin sur Trainera

Des guides approfondis signés Trainera, l'application de coaching qui soutient ce site.

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