Ishrana6 min čitanjaCalcFitLab Editorial TeamAžurirano 2026-08-19

Kako postaviti kalorijski deficit za gubitak masti

Gubitak masti pociva na jednoj jednostavnoj ideji: potrosi vise nego sto pojedes. Evo kako postaviti deficit bez gladovanja.

Izračunaj za sebe

Kalkulator kalorijskog deficita

Dnevne kalorije da dođeš do ciljne težine do određenog datuma.

Mrsavljenje zvuci komplikovano, ali slijedi jednostavno pravilo. Ako duze vrijeme unosis manje energije nego sto tijelo potrosi, ono poseze za rezervama i gubis mast. Ta razlika se zove kalorijski deficit i svaki plan za mrsavljenje pocinje odatle.

Prvo pronadji svoj TDEE

Tvoja ukupna dnevna potrosnja energije (TDEE) je koliko kalorija potrosis u toku cijelog dana. Cine je potrosnja u mirovanju i tvoja aktivnost. Od TDEE oduzimas deficit. Bez te pocetne cifre samo nagadjas.

500 kcal

Dnevni deficit koji NHS povezuje sa stabilnim gubitkom od oko 0,5 kg sedmicno.

NHS, gubitak tezine

Koliki treba biti deficit

Umjeren deficit od 300 do 500 kcal dnevno je najbolji kompromis za vecinu ljudi. Gubis primjetno masti, ali zadrzavas dovoljno energije za trening i svakodnevni zivot i manje rizikujes gubitak misica.

300 kcal deficit: sporo, dobro za mrsave koji zele zadrzati misice.
500 kcal deficit: klasican orijentir za stabilan napredak.
Preko 750 kcal deficit: samo kratkorocno i uz visok unos proteina.

1.400 / 1.900 kcal

Priblizna NHS donja granica dnevnog unosa za vecinu zena odnosno muskaraca bez ljekarskog nadzora.

NHS, vrlo niskokalorijske dijete

Često postavljana pitanja

Oko 0,5 do 1 posto tjelesne tezine sedmicno je sigurno i odrzivo. Brzi gubitak cesto kosta misica i teze ga je zadrzati dugorocno.

Ne nuzno. Brojanje pomaze na pocetku da stekes osjecaj za porcije. Mnogi kasnije zadrzavaju rezultat sa fiksnim obrocima i pogledom na vagu.

Najcesce je deficit manji nego sto mislis ili se unos podcjenjuje. Vagaj se dvije do tri sedmice, uzmi prosjek i prilagodi kalorije za 100 do 200.

Više za čitanje na Traineri

Detaljni vodiči iz Trainere, aplikacije za coaching koja podržava ovu stranicu.

Nazad na blog