Nutritionقراءة 6 دقيقةCalcFitLab Editorial Teamحُدّث في 2026-08-19

كيف تحدّد عجزًا في السعرات لإنقاص الدهون

يقوم فقدان الدهون على فكرة بسيطة واحدة: أنفق أكثر مما تأكل. إليك كيف تحدّد عجزك دون أن تجوّع نفسك.

احسبها بنفسك

حاسبة العجز في السعرات

السعرات اليومية للوصول إلى وزنك المستهدف في موعد محدد.

يبدو إنقاص الوزن معقّدًا لكنه يتبع قاعدة بسيطة. تناول طاقة أقل مما يستخدمه جسمك عبر الزمن، فيسحب من مخزونه، وبذلك تفقد الدهون. تُسمّى هذه الفجوة عجز السعرات، وكل خطة للتنحيف تبدأ من هنا.

احسب معدل حرقك اليومي أولًا

معدل حرقك اليومي هو عدد السعرات التي تحرقها في يوم كامل. إنه حرقك أثناء الراحة زائد نشاطك. تطرح العجز من معدل حرقك اليومي. ودون رقم البداية هذا، فأنت مجرّد تخمّن.

500 سعرة

العجز اليومي الذي تربطه هيئة الخدمات الصحية بفقدان وزن ثابت يقارب 0.5 كجم أسبوعيًا.

NHS, losing weight

ما مقدار العجز المطلوب

العجز المعتدل بمقدار 300 إلى 500 سعرة يوميًا هو أفضل موازنة لمعظم الناس. تفقد دهونًا ملحوظة لكنك تحتفظ بطاقة كافية للتدريب والحياة اليومية، وتقلّ خطورة فقدان العضلات.

عجز 300 سعرة: بطيء، ومناسب للأشخاص النحيفين الراغبين في الحفاظ على العضلات.
عجز 500 سعرة: المرجع الكلاسيكي للتقدّم الثابت.
عجز يتجاوز 750 سعرة: لفترة قصيرة فقط ومع بروتين مرتفع.

1,400 / 1,900 سعرة

الحد الأدنى التقريبي للاستهلاك اليومي وفق هيئة الخدمات الصحية لمعظم النساء والرجال على الترتيب دون إشراف طبي.

NHS, very low calorie diets

الأسئلة الشائعة

نحو 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن جسمك أسبوعيًا آمن ويمكن الاستمرار عليه. الفقدان الأسرع كثيرًا ما يكلّف عضلات ويصعب الحفاظ على نتيجته على المدى الطويل.

ليس بالضرورة. يساعد الحساب في البداية على بناء إحساس بالحصص. وكثيرون يحافظون لاحقًا على النتيجة بوجبات ثابتة ونظرة إلى الميزان.

عادةً يكون العجز أصغر مما تظن أو يكون الاستهلاك مقدَّرًا بأقل من الواقع. زِن نفسك على مدى أسبوعين إلى ثلاثة، خذ المتوسط، وعدّل السعرات بمقدار 100 إلى 200.

قراءات إضافية على Trainera

أدلة معمّقة من Trainera، تطبيق التدريب الذي يرعى هذا الموقع.

العودة إلى المدونة