Kost6 min. læsningCalcFitLab Editorial TeamOpdateret Wed Oct 21 2026 14:14:56 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Sådan sætter du et kalorieunderskud for at tabe dig

Fedttab bygger på en enkel idé: forbrænd mere, end du spiser. Sådan sætter du dit underskud uden at sulte dig selv.

Regn det selv ud

Kalorieunderskudsberegner

Dagligt kalorieindtag for at nå en målvægt til en bestemt dato.

Vægttab lyder kompliceret, men følger en enkel regel. Får kroppen over tid mindre energi, end den bruger, tærer den på sine reserver, og du taber fedt. Den forskel kaldes et kalorieunderskud, og enhver plan for at tabe sig starter der.

Find din TDEE først

Dit samlede daglige energiforbrug (TDEE) er, hvor mange kalorier du forbrænder på et helt døgn. Det er din hvileforbrænding plus din aktivitet. Det er fra din TDEE, du trækker underskuddet. Uden det tal som udgangspunkt gætter du bare.

500 kcal

Dagligt underskud, som NHS forbinder med et jævnt vægttab på omkring 0,5 kg om ugen.

NHS, losing weight

Hvor stort skal underskuddet være?

Et moderat underskud på 300 til 500 kcal om dagen er det bedste kompromis for de fleste. Du taber mærkbart fedt, men har stadig energi nok til træning og hverdag, og risikoen for at miste muskler bliver mindre.

Underskud på 300 kcal: langsomt, godt til slanke personer, der vil bevare musklerne.
Underskud på 500 kcal: det klassiske pejlemærke for jævne fremskridt.
Underskud på over 750 kcal: kun i kort tid og med et højt proteinindtag.

1 400 / 1 900 kcal

Omtrentlig nedre grænse ifølge NHS for dagligt indtag for de fleste kvinder og mænd uden lægelig overvågning.

NHS, very low calorie diets

Ofte stillede spørgsmål

Omkring 0,5 til 1 procent af din kropsvægt om ugen er sikkert og holdbart. Går det hurtigere, koster det ofte muskler, og vægten er sværere at holde nede på lang sigt.

Ikke nødvendigvis. Det hjælper at tælle i starten, så du får en fornemmelse for portionsstørrelser. Mange holder senere resultatet med faste måltider og et blik på vægten.

Som regel er underskuddet mindre, end du tror, eller også undervurderer du, hvor meget du spiser. Vej dig over to til tre uger, tag gennemsnittet, og juster kalorierne med 100 til 200.

Et underskud på omkring 500 kalorier om dagen, altså 3 500 om ugen, svarer til et tab på cirka 0,5 kg (et pund) fedt om ugen. Du kan skabe det ved at spise mindre, bevæge dig mere eller begge dele. Meget store underskud giver hurtigere resultater på kort sigt, men er sværere at holde og øger risikoen for muskeltab.

Mere læsning på Trainera

Grundige guides fra Trainera, coaching-appen der sponsorerer dette site.

Tilbage til bloggen