Kosthold6 min lesetidCalcFitLab Editorial TeamOppdatert Wed Oct 21 2026 14:14:56 GMT+0000 (Coordinated Universal Time)

Slik setter du et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt

Fettap bygger på en enkel idé: forbrenn mer enn du spiser. Slik setter du underskuddet ditt uten å sulte deg.

Regn det ut selv

Kalkulator for kaloriunderskudd

Daglige kalorier for å nå målvekten innen en bestemt dato.

Vektnedgang høres komplisert ut, men følger en enkel regel. Får kroppen over tid mindre energi enn den bruker, tærer den på reservene sine, og du mister fett. Det gapet kalles et kaloriunderskudd, og enhver plan for å gå ned i vekt starter der.

Finn TDEE først

Det totale daglige energiforbruket ditt (TDEE) er hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av et helt døgn. Det er hvilestoffskiftet ditt pluss aktiviteten din. Det er fra TDEE du trekker underskuddet. Uten det tallet som utgangspunkt gjetter du bare.

500 kcal

Daglig underskudd som NHS knytter til jevn vektnedgang på rundt 0,5 kg per uke.

NHS, losing weight

Hvor stort bør underskuddet være?

Et moderat underskudd på 300 til 500 kcal per dag er det beste kompromisset for de fleste. Du mister merkbart fett, men har fortsatt nok energi til trening og hverdag, og risikoen for å miste muskler blir mindre.

Underskudd på 300 kcal: sakte, bra for slanke personer som vil beholde musklene.
Underskudd på 500 kcal: det klassiske målet for jevn fremgang.
Underskudd på over 750 kcal: bare i kort tid og med mye protein.

1 400 / 1 900 kcal

Omtrentlig nedre grense ifølge NHS for daglig inntak for de fleste kvinner og menn uten medisinsk oppfølging.

NHS, very low calorie diets

Ofte stilte spørsmål

Rundt 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke er trygt og bærekraftig. Går det raskere, koster det ofte muskler, og vekten er vanskeligere å holde nede på lang sikt.

Ikke nødvendigvis. Telling hjelper i starten, slik at du får en følelse for porsjonsstørrelser. Mange holder senere resultatet med faste måltider og et blikk på vekta.

Som regel er underskuddet mindre enn du tror, eller så undervurderer du hvor mye du spiser. Vei deg over to til tre uker, ta gjennomsnittet og juster kaloriene med 100 til 200.

Et underskudd på rundt 500 kalorier per dag, altså 3 500 i uka, tilsvarer omtrent 0,5 kg (ett pund) fett i uka. Du kan skape det ved å spise mindre, bevege deg mer eller begge deler. Svært store underskudd går raskere på kort sikt, men er vanskeligere å holde og gir risiko for tap av muskler.

Mer lesestoff hos Trainera

Grundige guider fra Trainera, coaching-appen som sponser denne siden.

Tilbake til bloggen