Zon 2-puls förklarad: ditt pulsintervall efter ålder

Zon 2-puls är cirka 60 till 70 % av din maxpuls, vilket blir ungefär 112 till 131 bpm vid 30 års ålder, 108 till 126 bpm vid 40 och 104 till 121 bpm vid 50 när maxpulsen uppskattas med Tanakas formel. Det är en jämn ansträngning där du kan prata, och som du kan hålla i 30 till 90 minuter.

Zon 2-träning har blivit populärt bland löpare, cyklister och alla som vill ha en starkare aerob bas utan att köra slut på sig. Idén är enkel, men siffrorna beror på vilken formel och vilken zonmodell du använder, så det lönar sig att veta var ditt intervall kommer ifrån.

Zon 2-puls efter ålder

Tabellen nedan uppskattar maxpulsen med Tanaka (208 - 0,7 x ålder) och tar 60 till 70 % av den, alltså zon 2 i vår pulszonskalkylator. Sista kolumnen använder Karvonens metod med en vilopuls på 60 bpm, som i stället tillämpar samma procentsatser på din pulsreserv.

Därför spelar formeln för maxpuls roll

Varje zon är en procentandel av maxpulsen, så ett fel i maxpulsen följer med hela vägen. Den gamla formeln 220 - ålder ger liknande resultat som Tanaka runt 40 års ålder, men överskattar maxpulsen hos yngre och underskattar den hos äldre. Vid 60 år ger till exempel 220 - ålder 160 bpm medan Tanaka ger 166 bpm, vilket flyttar zon 2 med ungefär 4 bpm.

Båda är genomsnitt för en befolkning. Enskilda personers maxpuls avviker ofta 10 bpm eller mer åt båda hållen från uppskattningen. Har du en pålitlig maxpuls från en spurt i slutet av ett lopp eller ett övervakat test, använd den i stället.

Anpassa zonen med din vilopuls

Karvonens metod utgår från pulsreserven, skillnaden mellan vilopuls och maxpuls: målpuls = vilopuls + procent x (maxpuls - vilopuls). Vältränade personer med låg vilopuls får en högre och bredare zon 2 än med en enkel procentandel av maxpulsen.

1. 1Mät vilopulsen direkt när du vaknar, liggande stilla, tre morgnar i rad och ta medelvärdet.
2. 2Uppskatta maxpulsen: 208 - 0,7 x ålder.
3. 3Zon 2 nedre gräns = vilopuls + 0,6 x (maxpuls - vilopuls). Zon 2 övre gräns = vilopuls + 0,7 x (maxpuls - vilopuls).

Exempel: en 40-åring med vilopuls 60 har en uppskattad maxpuls på 180. Zon 2 går då från 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm till 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

All zon 2 är inte samma sak

Femzonssystem är konventioner, inte fysiologiska lagar. Vissa tränare och idrottsforskare definierar zon 2 som intensiteten strax under din första laktat- eller ventilationströskel, som hos tränade personer kan ligga runt 70 till 80 % av maxpulsen. Andra använder en trezonsmodell där "zon 1" täcker det som många appar kallar zon 2. Därför kan en klocka lägga ditt lugna löppass i zon 2 och en annan i zon 3.

För de flesta som inte har testat sig i labb är 60 till 70 % av maxpulsen, eller Karvonen-varianten av det, ett rimligt och säkert startintervall. Pratprovet är en bra kontroll: du kan prata i hela meningar, andas mest genom näsan och skulle kunna hålla på en timme.

Vad zon 2-träning är bra för

• Bygga aerob kapacitet och uthållighet med låg trötthet, så att du kan träna oftare
• Förbättra kroppens förmåga att använda fett som bränsle vid lätt intensitet
• Återhämtningsdagar mellan tuffare pass
• Räknas in i veckans aktivitetsmål för hjärthälsan

Zon 2 är ingen magisk fettförbränning. Den förbränner färre kalorier per minut än hårdare träning, även om du kan hålla på längre. För vikten spelar den totala aktiviteten per vecka och kosten större roll än exakt vilken zon du tränar i.

Hur mycket zon 2 du bör träna

En praktisk mall för allmän kondition är två till fyra pass i veckan på 30 till 60 minuter, plus ett kortare hårdare pass om du tycker om det. Uthållighetsidrottare gör ofta ungefär tre fjärdedelar eller mer av sin träning på lätt intensitet. Börja med det som passar in i din vecka och öka tiden innan du ökar intensiteten.

Enkla zon 2-pass

• Rask promenad eller promenad i uppförsbacke i 40 till 60 minuter, bra för nybörjare och på återhämtningsdagar
• Lugn cykling ute eller på motionscykel, där pulsen är lätt att hålla jämn
• Långsam jogging med gångpauser om pulsen stiger över zonen
• Roddmaskin eller crosstrainer i ett tempo du kan hålla medan du pratar

Använd ett pulsband runt bröstet om du vill ha exakta siffror. Pulsmätare vid handleden kan släpa efter eller mäta fel under de första minuterna och när armarna rör sig mycket, som vid rodd.

Zon 2 för nybörjare

Är du ny på träning kan du märka att även en rask promenad tar pulsen över zon 2. Det är normalt och inget skäl att sluta. Gå i ett tempo där andningen känns bekväm, använd pratprovet som riktmärke och låt siffrorna komma ikapp under de första månaderna. När konditionen blir bättre stiger tempot du kan hålla vid samma puls, och det är ett av de tydligaste tecknen på att zon 2-träningen ger resultat.