Zone 2-puls forklaret: dit pulsinterval efter alder

Zone 2-puls er cirka 60 til 70 % af din maxpuls, hvilket giver omkring 112 til 131 bpm som 30-årig, 108 til 126 bpm som 40-årig og 104 til 121 bpm som 50-årig, når maxpulsen anslås med Tanakas formel. Det er en jævn indsats, hvor du kan snakke, og som du kan holde i 30 til 90 minutter.

Zone 2-træning er blevet populært blandt løbere, cykelryttere og alle, der vil have et stærkere aerobt fundament uden at køre sig selv helt ned. Idéen er enkel, men tallene afhænger af, hvilken formel og hvilken zonemodel du bruger, så det er en fordel at vide, hvor dit interval kommer fra.

Zone 2-puls efter alder

Tabellen herunder anslår maxpulsen med Tanaka (208 - 0,7 x alder) og tager 60 til 70 % af den, altså zone 2 i vores pulszoneberegner. Sidste kolonne bruger Karvonens metode med en hvilepuls på 60 bpm, der i stedet bruger de samme procentsatser på din pulsreserve.

Derfor betyder formlen for maxpuls noget

Hver zone er en procentdel af din maxpuls, så en fejl i maxpulsen følger med hele vejen. Den gamle formel 220 - alder giver nogenlunde det samme som Tanaka omkring 40 år, men overvurderer maxpulsen hos yngre og undervurderer den hos ældre. Som 60-årig giver 220 - alder for eksempel 160 bpm, mens Tanaka giver 166 bpm, hvilket flytter zone 2 med omkring 4 bpm.

Begge er gennemsnit for en befolkning. Den enkeltes maxpuls kan ligge 10 bpm eller mere over eller under det forventede. Har du en pålidelig maxpuls fra en hård slutspurt i et løb eller en overvåget test, så brug den i stedet.

Tilpas zonen med din hvilepuls

Karvonens metode tager udgangspunkt i pulsreserven, forskellen mellem hvilepuls og maxpuls: målpuls = hvilepuls + procent x (maxpuls - hvilepuls). Veltrænede personer med lav hvilepuls får en højere og bredere zone 2 end med en simpel procentdel af maxpulsen.

1. 1Mål hvilepulsen, lige når du vågner og ligger stille, tre morgener i træk, og tag gennemsnittet.
2. 2Anslå maxpulsen: 208 - 0,7 x alder.
3. 3Zone 2 nedre grænse = hvilepuls + 0,6 x (maxpuls - hvilepuls). Zone 2 øvre grænse = hvilepuls + 0,7 x (maxpuls - hvilepuls).

Eksempel: en 40-årig med en hvilepuls på 60 har en anslået maxpuls på 180. Zone 2 går så fra 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm til 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

Zone 2 er ikke altid det samme

Systemer med fem zoner er konventioner, ikke fysiologiske love. Nogle trænere og idrætsforskere definerer zone 2 som intensiteten lige under din første laktat- eller ventilationstærskel, som hos trænede personer kan ligge omkring 70 til 80 % af maxpulsen. Andre bruger en model med tre zoner, hvor "zone 1" dækker det, som mange apps kalder zone 2. Derfor kan ét ur placere din rolige løbetur i zone 2 og et andet i zone 3.

For de fleste, der ikke er testet i et laboratorium, er 60 til 70 % af maxpulsen, eller Karvonen-udgaven af det, et fornuftigt og sikkert interval at starte med. Taletesten er et godt tjek: du kan tale i hele sætninger, trække vejret mest gennem næsen og kunne blive ved i en time.

Hvad zone 2-træning er godt for

• At opbygge aerob kapacitet og udholdenhed med lav træthed, så du kan træne oftere
• At forbedre kroppens evne til at bruge fedt som brændstof ved let intensitet
• Restitutionsdage mellem hårdere træningspas
• Tæller med i de ugentlige aktivitetsmål for hjertesundheden

Zone 2 er ingen mirakelkur mod fedt. Den forbrænder færre kalorier i minuttet end hårdere træning, selv om du kan holde den længere. For vægten betyder den samlede aktivitet om ugen og kosten mere end præcis hvilken zone du træner i.

Hvor meget zone 2 du skal træne

En praktisk skabelon for almen form er to til fire pas om ugen på 30 til 60 minutter, plus et kortere og hårdere pas, hvis du kan lide det. Udholdenhedsatleter laver ofte omkring tre fjerdedele eller mere af deres træning ved let intensitet. Start med det, der passer ind i din uge, og øg varigheden, før du øger intensiteten.

Enkle zone 2-træningspas

• Rask gang eller gang op ad bakke i 40 til 60 minutter, godt for begyndere og på restitutionsdage
• Rolig cykling udendørs eller på motionscykel, hvor pulsen er nem at holde stabil
• Langsom jogging med gåpauser, hvis pulsen stiger over zonen
• Romaskine eller crosstrainer i et tempo, du kan holde, mens du snakker

Brug et pulsbælte om brystet, hvis du vil have præcise tal. Pulsmålere på håndleddet kan halte bagefter eller måle forkert i de første minutter og når armene bevæger sig meget, som ved roning.

Zone 2 for begyndere

Er du ny med træning, opdager du måske, at selv en rask gåtur sender pulsen over zone 2. Det er normalt og ingen grund til at stoppe. Gå i et tempo, hvor vejrtrækningen føles behagelig, brug taletesten som rettesnor, og lad tallene følge med i løbet af de første måneder. Når konditionen bliver bedre, stiger det tempo, du kan holde ved samme puls, og det er et af de tydeligste tegn på, at zone 2-træningen virker.