Puls i sone 2 forklart: pulsområdet ditt etter alder

Puls i sone 2 er omtrent 60 til 70 % av makspulsen din, noe som blir rundt 112 til 131 bpm ved 30 år, 108 til 126 bpm ved 40 og 104 til 121 bpm ved 50 når makspulsen anslås med Tanakas formel. Det er en jevn innsats der du kan prate, og som du klarer å holde i 30 til 90 minutter.

Sone 2-trening har blitt populært blant løpere, syklister og alle som vil ha en sterkere aerob base uten å kjøre seg helt tom. Idéen er enkel, men tallene avhenger av hvilken formel og hvilken sonemodell du bruker, så det lønner seg å vite hvor pulsområdet ditt kommer fra.

Puls i sone 2 etter alder

Tabellen under anslår makspulsen med Tanaka (208 - 0,7 x alder) og tar 60 til 70 % av den, altså sone 2 i pulssonekalkulatoren vår. Siste kolonne bruker Karvonens metode med en hvilepuls på 60 bpm, som i stedet bruker de samme prosentene på pulsreserven din.

Derfor betyr formelen for makspuls noe

Hver sone er en prosentandel av makspulsen, så en feil i makspulsen følger med hele veien. Den gamle formelen 220 - alder gir omtrent det samme som Tanaka rundt 40 år, men overvurderer makspulsen hos yngre og undervurderer den hos eldre. Ved 60 år gir for eksempel 220 - alder 160 bpm, mens Tanaka gir 166 bpm, noe som flytter sone 2 med rundt 4 bpm.

Begge er gjennomsnitt for en befolkning. Makspulsen til den enkelte kan ligge 10 bpm eller mer over eller under anslaget. Har du en pålitelig makspuls fra en hard spurt på slutten av et løp eller en overvåket test, bruk den i stedet.

Tilpass sonen med hvilepulsen din

Karvonens metode tar utgangspunkt i pulsreserven, forskjellen mellom hvilepuls og makspuls: målpuls = hvilepuls + prosent x (makspuls - hvilepuls). Godt trente personer med lav hvilepuls får en høyere og bredere sone 2 enn med en enkel prosentandel av makspulsen.

1. 1Mål hvilepulsen rett etter at du har våknet, mens du ligger stille, tre morgener og ta gjennomsnittet.
2. 2Anslå makspulsen: 208 - 0,7 x alder.
3. 3Sone 2 nedre grense = hvilepuls + 0,6 x (makspuls - hvilepuls). Sone 2 øvre grense = hvilepuls + 0,7 x (makspuls - hvilepuls).

Eksempel: en 40-åring med hvilepuls på 60 har en anslått makspuls på 180. Sone 2 går da fra 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm til 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

Sone 2 er ikke alltid det samme

Systemer med fem soner er konvensjoner, ikke fysiologiske lover. Noen trenere og idrettsforskere definerer sone 2 som intensiteten rett under den første laktat- eller ventilasjonsterskelen din, som hos trente personer kan ligge rundt 70 til 80 % av makspulsen. Andre bruker en modell med tre soner der "sone 1" dekker det mange apper kaller sone 2. Derfor kan én klokke plassere den rolige løpeturen din i sone 2 og en annen i sone 3.

For de fleste som ikke har testet seg på lab, er 60 til 70 % av makspulsen, eller Karvonen-varianten av det, et fornuftig og trygt område å starte i. Snakketesten er en god kontroll: du kan snakke i hele setninger, puster mest gjennom nesen og kunne holdt på i en time.

Hva sone 2-trening er bra for

• Å bygge aerob kapasitet og utholdenhet med lite slitasje, slik at du kan trene oftere
• Å bedre kroppens evne til å bruke fett som drivstoff ved lav intensitet
• Restitusjonsdager mellom hardere økter
• Teller med i ukentlige aktivitetsmål for hjertehelsen

Sone 2 er ingen mirakelkur for fettforbrenning. Den forbrenner færre kalorier per minutt enn hardere trening, selv om du klarer å holde den lenger. For vekten betyr den totale aktiviteten i uka og kostholdet mer enn nøyaktig hvilken sone du trener i.

Hvor mye sone 2 du bør trene

En praktisk mal for generell form er to til fire økter i uka på 30 til 60 minutter, pluss én kortere og hardere økt hvis du liker det. Utholdenhetsutøvere gjør ofte rundt tre fjerdedeler eller mer av treningen på lav intensitet. Start med det som passer inn i uka di, og øk varigheten før du øker intensiteten.

Enkle sone 2-økter

• Rask gange eller gange i motbakke i 40 til 60 minutter, bra for nybegynnere og på restitusjonsdager
• Rolig sykling ute eller på spinningsykkel, der pulsen er lett å holde jevn
• Rolig jogging med gåpauser hvis pulsen stiger over sonen
• Romaskin eller crosstrainer i et tempo du kunne holdt mens du prater

Bruk pulsbelte rundt brystet hvis du vil ha nøyaktige tall. Pulsmålere på håndleddet kan henge etter eller måle feil de første minuttene og når armene beveger seg mye, som ved roing.

Sone 2 for nybegynnere

Er du ny med trening, merker du kanskje at selv en rask gåtur tar pulsen over sone 2. Det er normalt og ingen grunn til å slutte. Gå i et tempo der pusten føles behagelig, bruk snakketesten som rettesnor og la tallene ta seg inn i løpet av de første månedene. Når kondisjonen blir bedre, øker tempoet du klarer å holde ved samme puls, og det er et av de tydeligste tegnene på at sone 2-treningen gir resultater.