شرح معدل ضربات القلب في المنطقة 2: نطاقك بالنبضة حسب العمر

يعادل معدل ضربات القلب في المنطقة 2 نحو 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك، أي قرابة 112 إلى 131 نبضة/دقيقة في سن 30، و108 إلى 126 في سن 40، و104 إلى 121 في سن 50 عند تقدير الحد الأقصى بمعادلة تاناكا. إنه جهد ثابت يسمح بالحديث ويمكنك الاستمرار فيه من 30 إلى 90 دقيقة.

أصبح تدريب المنطقة 2 شائعًا بين العدّائين وراكبي الدراجات وكل من يريد قاعدة هوائية أقوى دون إرهاق نفسه. الفكرة بسيطة، لكن الأرقام تعتمد على المعادلة ونموذج المناطق المستخدمين، لذا من المفيد أن تعرف مصدر نطاقك.

معدل ضربات القلب في المنطقة 2 حسب العمر

يقدّر الجدول أدناه أقصى نبض بمعادلة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) ويأخذ 60 إلى 70% منه، وهو نطاق المنطقة 2 في حاسبة مناطق النبض لدينا. يستخدم العمود الأخير طريقة كارفونين مع نبض راحة 60 نبضة/دقيقة، فتُطبَّق النسب نفسها على احتياطي معدل ضربات القلب بدلًا من ذلك.

لماذا تهم معادلة أقصى نبض

كل منطقة هي نسبة من الحد الأقصى، لذا ينتقل أي خطأ فيه إلى كل المناطق. تعطي المعادلة القديمة 220 - العمر نتائج مشابهة لتاناكا قرب سن 40، لكنها تبالغ في تقدير الحد الأقصى لدى الأصغر سنًا وتقلل منه لدى الأكبر سنًا. ففي سن 60 مثلًا، تعطي 220 - العمر قيمة 160 نبضة/دقيقة بينما تعطي تاناكا 166، ما يزيح المنطقة 2 بنحو 4 نبضات.

كلتاهما متوسطات سكانية. ويتفاوت أقصى نبض الفعلي لدى الأفراد بمقدار 10 نبضات أو أكثر على جانبي التقدير. إن كان لديك رقم موثوق لأقصى نبض من نهاية سباق قوية أو اختبار تحت إشراف، فاستخدمه بدلًا من ذلك.

خصّصه لنفسك باستخدام نبض الراحة

تستخدم طريقة كارفونين احتياطي معدل ضربات القلب، أي الفرق بين نبض الراحة والحد الأقصى: الهدف = نبض الراحة + النسبة × (الأقصى - نبض الراحة). يحصل الأكثر لياقة، ممن لديهم نبض راحة منخفض، على منطقة 2 أعلى وأوسع مقارنة بالنسبة البسيطة من الحد الأقصى.

1. 1قِس نبض الراحة عند الاستيقاظ وأنت مستلقٍ بلا حركة، في ثلاثة صباحات، واحسب المتوسط.
2. 2قدّر الحد الأقصى: 208 - 0.7 × العمر.
3. 3الحد الأدنى للمنطقة 2 = نبض الراحة + 0.6 × (الأقصى - نبض الراحة). الحد الأعلى للمنطقة 2 = نبض الراحة + 0.7 × (الأقصى - نبض الراحة).

مثال: شخص عمره 40 عامًا ونبض راحته 60 لديه حد أقصى تقديري قدره 180. تمتد المنطقة 2 من 60 + 0.6 × 120 = 132 نبضة/دقيقة إلى 60 + 0.7 × 120 = 144 نبضة/دقيقة.

ليست كل منطقة 2 متماثلة

أنظمة المناطق الخمس اصطلاحات، لا قوانين فسيولوجية. يعرّف بعض المدربين وعلماء الرياضة المنطقة 2 بأنها الشدة التي تقع أسفل عتبة اللاكتات الأولى أو العتبة التنفسية الأولى مباشرة، وقد تكون لدى المتدربين قرب 70 إلى 80% من أقصى نبض. ويستخدم آخرون نموذجًا من ثلاث مناطق تغطي فيه «المنطقة 1» ما تسميه تطبيقات كثيرة المنطقة 2. لهذا قد تضع ساعة ما جريك السهل في المنطقة 2 وتضعه ساعة أخرى في المنطقة 3.

بالنسبة لمعظم الناس الذين لم يخضعوا لاختبارات مخبرية، تُعد نسبة 60 إلى 70% من الحد الأقصى، أو صيغتها وفق كارفونين، نطاق بداية معقولًا وآمنًا. واختبار التحدث وسيلة جيدة للتحقق: تستطيع التحدث بجمل كاملة، وتتنفس من أنفك معظم الوقت، ويمكنك الاستمرار لساعة.

فوائد تدريب المنطقة 2

• بناء القدرة الهوائية والتحمل مع إرهاق منخفض، فتتمكن من التدريب أكثر
• تحسين قدرة الجسم على استخدام الدهون وقودًا في الشدات السهلة
• أيام التعافي بين الحصص الأصعب
• الاحتساب ضمن أهداف النشاط الأسبوعية لصحة القلب

المنطقة 2 ليست سحرًا لخسارة الدهون. فهي تحرق سعرات حرارية في الدقيقة أقل من الجهد الأصعب، وإن كان بإمكانك الاستمرار فيها مدة أطول. بالنسبة للوزن، يهم مجموع النشاط الأسبوعي والنظام الغذائي أكثر من المنطقة بالضبط.

كم من تدريب المنطقة 2 تحتاج

نموذج عملي للياقة العامة: حصتان إلى أربع حصص أسبوعيًا مدة كل منها 30 إلى 60 دقيقة، مع حصة أقصر وأصعب إن كنت تستمتع بها. كثيرًا ما يؤدي رياضيو التحمل نحو ثلاثة أرباع تدريبهم أو أكثر بشدات سهلة. ابدأ بما يناسب أسبوعك وزد المدة قبل أن تزيد الشدة.

تمارين بسيطة للمنطقة 2

• المشي السريع أو المشي على منحدر لمدة 40 إلى 60 دقيقة، مناسب للمبتدئين ولأيام التعافي
• ركوب الدراجة بسهولة في الهواء الطلق أو على دراجة ثابتة، حيث يسهل إبقاء النبض ثابتًا
• الهرولة البطيئة مع فترات مشي إن ارتفع نبضك فوق المنطقة
• حصص التجديف أو جهاز الإليبتيكال بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها وأنت تدردش

استخدم حزام الصدر إن أردت أرقامًا دقيقة. فقد تتأخر مستشعرات المعصم أو تخطئ في القراءة خلال الدقائق الأولى من التمرين وعندما تتحرك الذراعان كثيرًا، كما في التجديف.

المنطقة 2 للمبتدئين

إن كنت جديدًا على التمارين، فقد تجد أن المشي السريع وحده يرفع نبضك فوق المنطقة 2. هذا طبيعي وليس سببًا للتوقف. امشِ بوتيرة تبقي تنفسك مريحًا، واعتمد على اختبار التحدث دليلًا، ودع الأرقام تلحق بك خلال الأشهر الأولى. ومع تحسن لياقتك الهوائية، ترتفع الوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها عند النبض نفسه، وهذه من أوضح العلامات على أن تدريب المنطقة 2 يؤتي ثماره.