Frequenza cardiaca in zona 2: i tuoi bpm in base all'età

La frequenza cardiaca in zona 2 è circa il 60-70% della tua frequenza massima: più o meno 112-131 bpm a 30 anni, 108-126 bpm a 40 e 104-121 bpm a 50, stimando la frequenza massima con la formula di Tanaka. È uno sforzo costante e colloquiale che riesci a sostenere per 30-90 minuti.

L'allenamento in zona 2 è diventato popolare tra runner, ciclisti e chiunque voglia una base aerobica più solida senza massacrarsi. L'idea è semplice, ma i numeri dipendono dalla formula e dal modello di zone che usi, quindi è utile sapere da dove viene il tuo intervallo.

Frequenza cardiaca in zona 2 in base all'età

La tabella stima la frequenza massima con Tanaka (208 - 0,7 x età) e ne prende il 60-70%, la fascia di zona 2 del nostro calcolatore delle zone di frequenza cardiaca. L'ultima colonna usa il metodo di Karvonen con una frequenza a riposo di 60 bpm, che applica le stesse percentuali alla tua riserva cardiaca.

Perché la formula della frequenza massima conta

Ogni zona è una percentuale della tua massima, quindi un errore sulla massima si trascina ovunque. La vecchia formula 220 - età dà risultati simili a Tanaka intorno ai 40 anni, ma sovrastima la massima nei più giovani e la sottostima nei più grandi. A 60 anni, per esempio, 220 - età dà 160 bpm mentre Tanaka dà 166 bpm, spostando la zona 2 di circa 4 bpm.

Entrambe sono medie di popolazione. Le frequenze massime individuali si discostano di 10 bpm o più in un senso o nell'altro rispetto alla previsione. Se hai una massima affidabile dal finale tirato di una gara o da un test supervisionato, usa quella.

Personalizzala con la frequenza a riposo

Il metodo di Karvonen usa la riserva cardiaca, cioè la differenza tra frequenza a riposo e massima: obiettivo = riposo + percentuale x (max - riposo). Chi è più allenato e ha una frequenza a riposo bassa ottiene una zona 2 più alta e più ampia rispetto alla semplice percentuale della massima.

1. 1Misura la frequenza a riposo appena sveglio, sdraiato e fermo, per tre mattine e fai la media.
2. 2Stima la massima: 208 - 0,7 x età.
3. 3Limite basso zona 2 = riposo + 0,6 x (max - riposo). Limite alto zona 2 = riposo + 0,7 x (max - riposo).

Esempio: una persona di 40 anni con frequenza a riposo di 60 ha una massima stimata di 180. La zona 2 va da 60 + 0,6 x 120 = 132 bpm a 60 + 0,7 x 120 = 144 bpm.

Non tutte le zone 2 sono uguali

I sistemi a cinque zone sono convenzioni, non leggi della fisiologia. Alcuni allenatori e scienziati dello sport definiscono la zona 2 come l'intensità appena sotto la prima soglia del lattato o ventilatoria, che nelle persone allenate può trovarsi intorno al 70-80% della frequenza massima. Altri usano un modello a tre zone in cui la "zona 1" copre quella che molte app chiamano zona 2. Ecco perché un orologio può mettere la tua corsa lenta in zona 2 e un altro in zona 3.

Per la maggior parte delle persone senza test di laboratorio, il 60-70% della massima, o la sua versione Karvonen, è una fascia di partenza sensata e sicura. Il talk test è un buon controllo incrociato: riesci a parlare con frasi complete, respiri dal naso quasi sempre e potresti andare avanti per un'ora.

A cosa serve l'allenamento in zona 2

• Costruire capacità aerobica e resistenza con poca fatica, così puoi allenarti più spesso
• Migliorare la capacità del corpo di usare i grassi come carburante a intensità basse
• Giorni di recupero tra le sedute più dure
• Contare per gli obiettivi di attività settimanale a favore della salute del cuore

La zona 2 non è magica per dimagrire. Brucia meno calorie al minuto di un lavoro più intenso, anche se puoi sostenerla più a lungo. Per il peso contano di più l'attività settimanale totale e l'alimentazione che la zona esatta.

Quanta zona 2 fare

Uno schema pratico per la forma generale è di due-quattro sedute a settimana da 30-60 minuti, più una seduta più breve e intensa se ti piace. Gli atleti di endurance spesso svolgono circa tre quarti o più dell'allenamento a intensità basse. Parti da ciò che entra nella tua settimana e aumenta la durata prima di aggiungere intensità.

Allenamenti semplici in zona 2

• Camminata veloce o in salita per 40-60 minuti, ottima per i principianti e nei giorni di recupero
• Pedalata facile all'aperto o sulla bici da casa, dove è facile tenere stabile la frequenza
• Corsa lenta con pause di camminata se la frequenza sale sopra la zona
• Sedute al vogatore o all'ellittica a un ritmo che riusciresti a tenere chiacchierando

Usa una fascia cardio se vuoi numeri precisi. I sensori da polso possono essere in ritardo o sbagliare nei primi minuti di esercizio e quando le braccia si muovono molto, come al vogatore.

Zona 2 per principianti

Se hai appena iniziato ad allenarti, potresti accorgerti che anche una camminata veloce porta la frequenza sopra la zona 2. È normale e non è un motivo per smettere. Cammina a un ritmo che mantenga il respiro comodo, usa il talk test come guida e lascia che i numeri si adeguino nei primi mesi. Man mano che la forma aerobica migliora, il ritmo che riesci a tenere alla stessa frequenza sale: è uno dei segnali più chiari che il lavoro in zona 2 sta dando frutti.